lovesouthernsocial.com

Studije pokazuju da povremeni post može imati koristi za telo, mozak i dugovečnost, ali nije za svakoga.

Izmenjena i promenjena slika Ursule Spaulding dostupna je na Unsplash-u

Povremeni post je svetska praksa u religioznom svetu i fitness. Ljudi praktikuju povremeni post da izgube težinu, poboljšaju zdravlje i pročiste svoje razmišljanje. Mnoge studije pokazuju da može imati koristi za telo, mozak i dugovečnost (pogledajte studije ovde: 1, 2, 3).

Šta je povremeni post

Intermitentni post je obrazac ishrane koji naizmenično postavlja periode posta i hranjenja. Ne precizira koju hranu treba da jedete, ali Када mora ih jesti.

Uobičajene metode intermitentnog posta uključuju post od 16 sati dnevno ili post od 24 sata dva puta nedeljno.

Post je bio praksa tokom čitave ljudske evolucije. Stari lovci-sakupljači nisu imali supermarkete, frižidere ili hranu na raspolaganju tokom cele godine. Ponekad nisu mogli da nađu šta da jedu. Kao rezultat toga, ljudi su evoluirali da mogu da funkcionišu bez hrane tokom dužeg vremenskog perioda.

U stvari, post s vremena na vreme je prirodniji nego da uvek jedete 3-4 (ili više) obroka dnevno.

Post se takođe često radi iz verskih ili duhovnih razloga, uključujući islam, hrišćanstvo, judaizam i budizam.

Metode povremenog posta

Postoji nekoliko različitih načina da se posti sa prekidima - svi uključuju podelu dana ili nedelje na periode hranjenja i posta. Tokom perioda posta jedete vrlo malo ili ništa.

Ovo su najpopularnije metode:

• Metoda 16/8: takođe nazvana Leangains protokol, uključuje preskakanje doručka i ograničavanje dnevnog perioda obroka na 8 sati, kao što je 1:00 - 9:00. Zatim postite 16 sati;
• Eat-Stop-Eat: Ovo uključuje post od 24 sata, jednom ili dva puta nedeljno, na primer, ne jesti večeru jednog dana do večere sledećeg dana.
• Dijeta 5: 2: Ovim metodama unosite samo 500 do 600 kalorija dva dana u nedelji koja nisu uzastopna, ali jedete normalno ostalih pet dana.

Smanjenjem unosa kalorija, sve ove metode bi trebalo da promovišu gubitak težine, sve dok to ne nadoknađujete previše jedenjem tokom perioda hranjenja.

Mnogi ljudi smatraju metod 16/8 najjednostavnijim, najpraktičnijim i najlakšim za praćenje. Takođe je najpopularniji.

Kako utiče na ćelije i hormone

Kada postite, mnoge stvari se dešavaju u telu na ćelijskom i molekularnom nivou. Telo prilagođava nivoe hormona kako bi uskladištene telesne masti učinili dostupnijim. Ćelije takođe pokreću važne procese popravke i menjaju ekspresiju gena.

Evo nekih promena koje se dešavaju u telu tokom posta:

• Ljudski hormon rasta: Nivo hormona rasta vrtoglavo raste, povećavajući se i do pet puta. Ovo ima koristi za gubitak masti i dobijanje mišića (4, 5, 6, 7);
• Insulin: Osetljivost na insulin se poboljšava i nivoi insulina dramatično opadaju. Niži nivoi insulina čine uskladištene telesne masti pristupačnijim (8);
• Popravka ćelija: kada postite, vaše ćelije pokreću procese popravke ćelija. Ovo uključuje autofagiju, gde ćelije vare i uklanjaju stare, nefunkcionalne proteine ​​koji se akumuliraju unutar ćelija (9, 10);
• Ekspresija gena: postoje promene u funkciji gena koje se odnose na dugovečnost i zaštitu od bolesti (11, 12).

Ove promene u nivou hormona, funkciji ćelija i ekspresiji gena odgovorne su za zdravstvene prednosti povremenog posta.

Moćan alat za gubitak težine

Gubitak težine je najčešći razlog zbog kojeg ljudi doživljavaju povremeni post (13). Jedenjem manje obroka, povremeni post može dovesti do trenutnog smanjenja unosa kalorija.

• Kalorije: da li su važne?

Pored toga, povremeni post menja nivoe hormona kako bi olakšao gubitak težine.

Pored smanjenja insulina i povećanja nivoa hormona rasta, povećava oslobađanje hormona za sagorevanje masti. Zbog ovih hormonalnih promena, kratkotrajno gladovanje može povećati brzinu metabolizma za 3,6 do 14% (14, 15).

Studije pokazuju da povremeni post može biti veoma moćno sredstvo za gubitak težine.

Pregled studija je otkrio da ovaj način ishrane može izazvati gubitak težine od tri do 8% tokom tri do 24 nedelje, što je značajan iznos u poređenju sa onim što pokazuje većina studija o gubitku težine.

Prema istoj studiji, ljudi su takođe izgubili 4-7% obima struka, što ukazuje na značajan gubitak štetnog sala na stomaku koji se nakuplja oko njihovih organa i izaziva bolest.

Druga studija je pokazala da povremeni post uzrokuje manji gubitak mišića od standardnije metode kontinuiranog ograničenja kalorija.

Međutim, imajte na umu da ako preterano jedete i jedete velike količine tokom perioda hranjenja, nećete izgubiti težinu.

здравствене бенефиције

Sprovedena su mnoga istraživanja o povremenom postu, kako kod životinja, tako i kod ljudi. Ove studije su pokazale da može imati značajne koristi za upravljanje težinom, zdravlje tela, zdravlje mozga i dugovečnost.

Glavne prednosti povremenog posta uključuju:

• Gubitak težine: povremeni post može vam pomoći da izgubite težinu i masnoću na stomaku bez ograničavanja kalorija (1, 13);
• Insulinska rezistencija: Intermitentno gladovanje može smanjiti insulinsku rezistenciju, snižavajući šećer u krvi za 3 do 6% i nivo insulina natašte za 20 do 31%, što bi trebalo da štiti od dijabetesa tipa 2 (1);
• Upala: neke studije pokazuju smanjenje markera zapaljenja, glavnog faktora mnogih hroničnih bolesti (17, 18, 19);
• Zdravlje srca: Intermitentno gladovanje može smanjiti LDL holesterol, trigliceride u krvi, markere zapaljenja, šećer u krvi i insulinsku rezistenciju — sve faktore rizika za srčana oboljenja (1, 20, 21);
• Rak: Studije na životinjama sugerišu da povremeni post može sprečiti rak (22, 23, 24, 25)
• Zdravlje mozga: Povremeni post povećava hormon u mozgu koji pomaže da rastu nove nervne ćelije. Takođe može zaštititi od Alchajmerove bolesti (26, 27, 28, 29)
• Dugovečnost: Povremeni post može produžiti životni vek pacova. Studije su pokazale da su pacovi natašte živeli 36 do 83% duže (30, 31).

Zapamtite da su studije o povremenom postu još uvek u ranoj fazi. Mnoge studije su bile male, kratkoročne ili izvedene na životinjama. Na mnoga pitanja još uvek treba odgovoriti u studijama na ljudima (32).

Pojednostavite svoj zdrav način života

Zdrava ishrana je jednostavna, ali može biti teško održavati. Jedna od glavnih prepreka je sav posao potreban za planiranje i kuvanje zdravih obroka.

Povremeni post može olakšati stvari jer ne morate da planirate, kuvate ili čistite posle jela.

Ko treba da bude oprezan ili da ga izbegava?

Povremeni post sigurno nije za svakoga. Ako imate manju težinu ili imate istoriju poremećaja u ishrani, ne bi trebalo da postite bez konsultacije sa zdravstvenim radnikom. U takvim slučajevima, to može biti potpuno štetno.

Da li žene treba da poste?

Postoje dokazi da povremeni post možda nije toliko koristan za žene kao za muškarce.

Jedna studija je pokazala da je poboljšala osetljivost na insulin kod muškaraca, ali je pogoršala kontrolu šećera u krvi kod žena.

Iako studije na ljudima na ovu temu nisu dostupne, studije na pacovima su otkrile da povremeni post može učiniti ženke previše mršavim, muževnim, neplodnim i uzrokovati gubitak ciklusa (34, 35).

• Šta je menstrualni ciklus?

Postoje brojni izveštaji o ženama čiji je menstrualni ciklus prestao kada su počele povremeno postiti i vratile se u normalu kada su nastavile sa prethodnim načinom ishrane.

Iz ovih razloga, žene treba da se čuvaju povremenog posta.

Ako imate problema sa plodnošću i/ili pokušavate da zatrudnite, razmislite o odlaganju povremenog posta za sada. Ovaj način ishrane je verovatno loša ideja ako ste trudni ili dojite.

Bezbednost i neželjeni efekti

Glad je glavni neželjeni efekat povremenog posta. Takođe se možete osećati slabo i vaš mozak možda neće funkcionisati kao nekada.

Ovo može biti samo privremeno jer će vašem telu biti potrebno vreme da se prilagodi novom vremenu obroka.

Zapamtite, potražite medicinsku pomoć pre nego što započnete povremeni post.

Ovo je posebno važno ako:

• imaju dijabetes
• Imate problema sa regulacijom šećera u krvi
• imaju nizak krvni pritisak
• uzimati lekove
• ima manju težinu
• Ima istoriju poremećaja u ishrani.
• pokušava da zatrudni
• Ima istoriju amenoreje
• da li ste trudni ili dojite

Sve što je rečeno, povremeni post ima izuzetan bezbednosni profil. Nema ništa opasno u tome da neko vreme ne jedete ako ste zdravi i dobro uhranjeni.

Uobičajena pitanja

Evo odgovora na najčešća pitanja o povremenom postu.

1. Da li mogu da pijem tečnost tokom posta?

Da, voda, kafa, čaj i druga nekalorska pića su dobri. Nemojte dodavati šećer u kafu. Kafa može biti posebno korisna tokom posta jer može da ublaži glad. Ali to može povećati anksioznost i promeniti krvni pritisak. Saznajte više u članku: „Kofein: od terapeutskih efekata do rizika“.

2. Mogu li da preskočim doručak?

Da, ako se pobrinete da jedete zdravu hranu do kraja dana, praksa je savršeno zdrava. Problem je u tome što neki ljudi preskaču doručak i na kraju jedu nezdravu hranu tokom dana.

• Adolescenti koji preskaču doručak mogu razviti gojaznost

3. Mogu li da uzimam suplemente tokom posta?

Da, međutim, imajte na umu da neki suplementi, kao što su vitamini rastvorljivi u mastima, mogu bolje da deluju kada se uzimaju uz obrok.

• Psyllium: shvatite čemu služi i koristite ga u svoju korist

4. Mogu li da vežbam na prazan stomak?

Da, vežbe posta su dobre. Neki ljudi preporučuju uzimanje aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) pre treninga na pošćenje.

• Šta su aminokiseline i čemu služe

5. Da li post uzrokuje gubitak mišića?

Sve metode mršavljenja mogu uzrokovati gubitak mišića, zbog čega je važno dizati tegove i održavati visok unos proteina. Ali jedna studija je pokazala da povremeni post uzrokuje manji gubitak mišića od redovnog ograničenja kalorija.

6. Hoće li post usporiti moj metabolizam?

Ne. Studije pokazuju da kratkotrajni post zaista povećava metabolizam (14, 15) Međutim, duži post od tri ili više dana može potisnuti metabolizam (36).

7. Da li deca treba da poste?

Dozvoliti svom detetu da posti je loša ideja.