Heljda: šta je to i svojstva
Heljda je bez glutena i puna je zdravstvenih prednosti
Heljda, takođe nazvana heljda, je seme biljke sa naučnim imenom Fagopyrum esculentum. Uprkos nazivu, u botaničkom smislu, heljda se prilično razlikuje od obične pšenice, s tim što ne sadrži gluten. Pošto ima seme bogato složenim ugljenim hidratima, naziva se pseudožitaricama, kao i kinoa i amarant.
Uzgoj zrna heljde naglo je opao u 20. veku, usvajanjem azotnih đubriva koja su povećala produktivnost ostalih osnovnih namirnica.
Kasnije je heljda postala popularna kao zdrava hrana jer je bez glutena i ima visok sadržaj minerala i antioksidanata.
- Šta je gluten? Loš momak ili dobar momak?
Dve vrste heljde, obična heljda (Fagopyrum esculentum ) i heljde tartarski (Fagopyrum tartaricum), najčešće se uzgajaju za ishranu, uglavnom na severnoj hemisferi, posebno u Rusiji, Kazahstanu, Kini i centralnoj i istočnoj Evropi.
nutritivna svojstva
Ugljeni hidrati su glavne komponente heljde. Ali takođe je bogat proteinima i nekoliko minerala i antioksidansa.
Svakih 100 grama sirove heljde sadrži:
- Kalorije: 343
- Voda: 10%
- Proteini: 13,3 grama
- Ugljeni hidrati: 71,5 grama
- Šećer: 0 grama
- Vlakna: 10 grama
- Masti: 3,4 grama
Угљени хидрати
Heljda se uglavnom sastoji od ugljenih hidrata, koji čine oko 20% mase kuvanog krupa. Dolaze u obliku skroba, koji je primarni oblik skladištenja ugljenih hidrata u biljkama.
Heljda ima niske do srednje rezultate na glikemijskom indeksu (GI) - mera koliko brzo hrana podiže šećer u krvi nakon obroka - ne izazivajući nezdrave skokove nivoa šećera u krvi.
Pokazalo se da neki od rastvorljivih ugljenih hidrata u heljdi, kao što su fagopiritol i D-hiro-inozitol, pomažu u ublažavanju porasta šećera u krvi posle obroka (pogledajte studije o tome: 1, 2).
Влакно
Heljda sadrži priličnu količinu vlakana, što je dobro za zdravlje debelog creva. Po težini, vlakna predstavljaju 2,7% kuvanih grudvica i uglavnom se sastoje od celuloze i lignina (videti studiju o tome ovde: 3).
Otporni skrob prisutan u heljdi fermentiše korisne crevne bakterije zvane probiotici. Ove korisne bakterije proizvode kratkolančane masne kiseline kao što je butirat. Butirat i druge kratkolančane masne kiseline služe kao ishrana za ćelije koje oblažu debelo crevo, poboljšavajući zdravlje creva i smanjujući rizik od raka debelog creva (videti studije o tome: 4, 5, 6, 7).
Протеин
Heljda sadrži male količine visokokvalitetnih proteina, koji čine 3,4% mase kuvane prekrupe, posebno aminokiseline lizin i arginin.
Međutim, svarljivost ovih proteina je relativno niska zbog prisustva antinutrijenata kao što su inhibitori proteaze i tanini (videti studije o tome ovde: 8, 9).
U studijama na životinjama, protein heljde se pokazao efikasnim u snižavanju holesterola u krvi, suzbijanju stvaranja kamena u žuči i smanjenju rizika od raka debelog creva (videti studije o tome: 10, 11, 12, 13, 14).
Kao i druge pseudožitarice, heljda je bez glutena i stoga je pogodna za osobe sa netolerancijom na gluten.
Minerali
Heljda je bogatija mineralima od mnogih žitarica kao što su pirinač, obična pšenica i kukuruz.Najzastupljeniji minerali u običnoj heljdi su:
- mangan. Pronađen u velikim količinama u celim žitaricama, mangan je neophodan za zdrav metabolizam, rast, razvoj i antioksidativnu odbranu tela;
- Бакар. Često deficitaran u zapadnoj ishrani, bakar je esencijalni element koji može biti od koristi za zdravlje srca kada se uzima u malim količinama;
- Magnezijum. Kada je prisutan u dovoljnim količinama u ishrani, ovaj esencijalni mineral može smanjiti rizik od mnogih hroničnih bolesti, kao što su dijabetes tipa 2 i bolesti srca;
- Gvožđe. Nedostatak gvožđa dovodi do anemije, stanja koje karakteriše smanjen kapacitet krvi za nošenje kiseonika;
- Phosphor. Ovaj mineral igra suštinsku ulogu u rastu i održavanju telesnih tkiva.
Bogat antioksidansima
Heljda je bogata nekoliko antioksidativnih jedinjenja, uključujući:- Rutin. Glavni antioksidativni polifenol heljde, rutin, može smanjiti rizik od raka i poboljšati upalu, krvni pritisak i profil lipida u krvi;
- kvercetin. Kvercetin koji se nalazi u mnogim biljnim namirnicama je antioksidant koji ima niz korisnih efekata na zdravlje, uključujući smanjenje rizika od raka i srčanih oboljenja;
- Vitexin. Studije na životinjama pokazuju da viteksin može imati nekoliko zdravstvenih prednosti. Međutim, prekomerni unos može oštetiti štitnu žlezdu;
- D-hiro-inozitol. Jedinstvena vrsta rastvorljivih ugljenih hidrata koji snižavaju nivo šećera u krvi i mogu biti od koristi za kontrolu dijabetesa. Heljda je najbogatiji izvor hrane ovog biljnog jedinjenja.
- Hipotiroidizam: šta je to, simptomi i lečenje
- Hipertiroidizam: šta je to, simptomi i lečenje
U stvari, heljda obezbeđuje više antioksidanata od mnogih drugih žitarica kao što su ječam, ovas, pšenica i raž (pogledajte studije o tome ovde: 16, 17, 18). Pored toga, njegov antioksidans je bolji od antioksidansa obične heljde (pogledajte studije o tome ovde: 19, 20).
здравствене бенефиције
Pomaže u kontroli šećera u krvi
Tokom vremena, visok nivo šećera u krvi može dovesti do brojnih hroničnih bolesti, kao što je dijabetes tipa 2. Dakle, umereno povećanje šećera u krvi posle obroka je važno za održavanje dobrog zdravlja.
Kao dobar izvor vlakana, heljda ima nizak do srednji glikemijski indeks. To znači da je bezbedan za većinu ljudi sa dijabetesom tipa 2 (pogledajte studiju o tome ovde: 19). Neke studije, uključujući unos heljde pri niskom nivou šećera u krvi kod ljudi sa dijabetesom (vidi studije ovde: 20, 21).
U studiji dijabetičkih pacova, pokazalo se da koncentrat heljde smanjuje nivo šećera u krvi za 12% do 19%. Smatra se da je ovaj efekat posledica jedinjenja D-hiro-inozitola, koje čini ćelije osetljivijim na insulin, hormon koji čini da ćelije apsorbuju šećer iz krvi (pogledajte studije o tome ovde: 22, 23, 24, 25). Takođe, prema drugoj studiji, čini se da neke komponente heljde ometaju ili odlažu varenje belog šećera.
Sve u svemu, ova svojstva čine heljdu zdravim izborom za ljude sa dijabetesom tipa 2 ili one koji žele da poboljšaju nivo šećera u krvi.
срце здравља
Pošto je bogata magnezijumom, bakrom, vlaknima i nekim proteinima, heljda je dobra za srce. Njegov sadržaj rutina može smanjiti rizik od srčanih oboljenja, sprečavajući stvaranje krvnih ugrušaka i snižavajući upalu i krvni pritisak (pogledajte studije o tome ovde: 26, 27, 29).
- 16 namirnica koje deluju prirodno protiv zapaljenja
Takođe poboljšava nivo masti u krvi, što je dobro za zdravlje srca. Studija na 850 odraslih Kineza povezala je konzumaciju heljde sa nižim krvnim pritiskom i boljim profilom lipida u krvi, uključujući niže nivoe LDL holesterola (lošeg) i višeg HDL holesterola ( Добро).
- Da li izmenjeni holesterol ima simptome? Znajte šta je to i kako to sprečiti
Veruje se da je ovaj efekat uzrokovan vrstom proteina koji se vezuje za holesterol u digestivnom sistemu, sprečavajući njegovu apsorpciju u krvotok (pogledajte studije o tome ovde: 30, 31, 32, 33).
alergija
Uprkos tome što kod nekih ljudi izaziva alergijske reakcije, heljda nema poznatih štetnih efekata kada se jede umereno.
Češće se alergija javlja kod osoba koje unose velike količine heljde. Fenomen poznat kao unakrsna reakcija čini ovu alergiju češćom kod ljudi alergičnih na lateks ili pirinač (pogledajte studije o tome ovde: 34, 35).
Simptomi mogu uključivati osip, nadimanje, nelagodnost u varenju i - u najgorem slučaju - teški alergijski šok (pogledajte studiju o tome: 36).
Adaptirano od Atli Anarsona
