lovesouthernsocial.com

Recept za kiseli kupus uzima samo dva sastojka i pruža odlične zdravstvene prednosti

„Napravite sopstveni recept za kiseli kupus“ Stivena Pirsona (CC BY 2.0)

U Brazilu mnogi misle da je kiseli kupus vrsta nemačke kobasice. Ali u stvari kiseli kupus je fermentisana probiotička hrana koja sadrži samo kupus i so (bez kobasice).

• Prednosti kupusa

Veoma je koristan za zdravlje i može se napraviti kod kuće. Iako kiseli kupus povezujemo sa nemačkom kulturom, neke studije tvrde da je konzumiranje fermentisanog kupusa počelo u Kini pre više od 2.000 godina. U to vreme, fermentacija je bila jedna od metoda korišćenih za sprečavanje brzog kvarenja hrane.

Pogledajte osam zdravstvenih prednosti kiselog kupusa i naučite kako da napravite jednostavan recept.

Предности

1. Bogat je hranljivim materijama

Svakih 142 grama sadrži:

• Kalorije: 27
• Masti: 0 grama
• Ugljeni hidrati: 7 grama
• Vlakna: 4 grama
• Proteini: 1 gram
• Natrijum: 39% preporučenog dnevnog unosa (IDR)
• Vitamin C: 35% RDI
• Vitamin K: 23% RDI
• Gvožđe: 12% IDR
• Mangan: 11% IDR
• Vitamin B6: 9% RDI
• Folat: 9% IDR
• Bakar: 7% IDR
• Kalijum: 7% IDR

• Šta je vitamin C i zašto je važan?

Proces fermentacije kiselog kupusa je ono što ga razlikuje od sirovog ili kuvanog kupusa, pretvarajući ga u probiotičku hranu. Sve ovo je zbog delovanja mikroorganizama. Iako ljudi često misle o bakterijama kao o štetnim „klicama“, mnogi mikroorganizmi su neophodni za pravilno funkcionisanje tela. Probiotici pomažu u varenju hrane, uništavanju mikroorganizama koji izazivaju bolesti i stvaranju vitamina.

• Više od polovine našeg tela nije ljudsko

Mikroorganizmi koji su prirodno prisutni u kupusu započinju proces fermentacije varenjem prirodnih šećera i pretvaranjem ih u ugljen-dioksid i organske kiseline.

Ovo čini kupus (već u obliku kiselog kupusa) svarljivijim za ljudsko telo, povećavajući sposobnost creva da apsorbuje vitamine i minerale (pogledajte studije o tome ovde: 1, 2).

2. Poboljšava varenje

Crevo se sastoji od više od 100 triliona mikroorganizama, što predstavlja oko deset puta veći broj ćelija u celom telu (pogledajte studiju o tome ovde: 3). Mikroorganizmi prisutni u kiselom kupusu deluju kao linija odbrane od štetnih toksina i bakterija, poboljšavajući varenje i opšte zdravlje (videti studije o tome ovde: 4, 5, 6). Ovo poboljšava ravnotežu bakterija u crevima nakon što je poremećena upotrebom antibiotika, a može čak i da smanji ili spreči dijareju izazvanu antibioticima (pogledajte studije o tome ovde: 7, 8, 9). Probiotička hrana takođe pomaže u smanjenju crevnih gasova, nadimanja, zatvora i simptoma Kronove bolesti i ulceroznog kolitisa (pogledajte studije o tome ovde: 10, 11, 12, 13).

Međutim, različiti sojevi probiotika pružaju različite prednosti. Dakle, konzumiranje širokog spektra sojeva povećava opseg zdravstvenih koristi. U tom pogledu, kiseli kupus je povoljan, neke studije tvrde da deo kiselog kupusa može da obezbedi do 28 različitih bakterijskih sojeva.

Kao i većina drugih fermentisanih namirnica, kiseli kupus takođe sadrži razne enzime, koji pomažu u razgradnji hranljivih materija u manje, lakše svarljive molekule (pogledajte studiju o tome: 14).

• Lek za gasove: 10 saveta kako da eliminišete gasove

3. Poboljšava imunitet

Oko 70% ćelija imunog sistema živi u crevima. To znači da je održavanje zdravih creva preduslov za držanje podalje od bolesti, sprečavanje rasta štetnih bakterija i povećanje proizvodnje prirodnih antitela (pogledajte studije o tome ovde: 15, 16, 17, 18).

Pored toga, redovna konzumacija hrane bogate probioticima, kao što je kiseli kupus, može smanjiti rizik od infekcija kao što su prehlade i infekcije urinarnog trakta (pogledajte studije o tome ovde: 19, 20, 21, 22, 23).

Ako se razbolite, redovna konzumacija hrane bogate probioticima može vam pomoći da se brže oporavite i smanjite šanse da vam zatrebaju antibiotici za oko 33% (pogledajte studije o tome ovde: 23, 24, 25).

Pored toga što je bogat izvor probiotika, kiseli kupus je bogat vitaminom C i gvožđem, dve supstance koje u velikoj meri doprinose održavanju imunog sistema (pogledajte studije o tome ovde: 26, 27, 28, 29).

• Šta su probiotičke namirnice?
• Šta su prebiotičke namirnice?
• Gvožđe: značaj i uticaj njegove ekstrakcije
• Šta su namirnice bogate gvožđem?

4. Pomaže vam da izgubite težinu

Redovno konzumiranje kiselog kupusa može pomoći u sprečavanju povećanja telesne težine. To je zato što, kao i većina povrća, kupus od kojeg se pravi kiseli kupus ima mnogo vlakana i malo kalorija. Na ovaj način telo se zasićuje niskim unosom kalorija (pogledajte studije o tome ovde: 30, 31, 32, 33).

Osim što sprečava debljanje, očigledno, kiseli kupus pomaže u gubitku težine. Iako razlozi nisu jasni, neke studije su pokazale da kiseli kupus smanjuje količinu masti u telu (pogledajte studije o tome ovde: 30, 31).

• 21 namirnica koja vam pomaže da izgubite težinu uz zdravlje

Nekoliko studija izveštava da su učesnici koji su primali hranu bogatu probioticima ili suplementima izgubili više težine od onih koji su primali placebo (pogledajte studije ovde: 32, 33, 34).

Druga studija je pokazala da su namerno hranjeni učesnici koji su dobijali probiotike dobili oko 50% manje telesne masti od superhranjenih učesnika koji su dobijali placebo.

Međutim, ovi rezultati nisu univerzalni. Različiti probiotički sojevi mogu imati različite efekte. Stoga je potrebno više istraživanja da bi se utvrdila efikasnost probiotičkih sojeva kiselog kupusa u gubitku težine.

5. Smanjuje stres i dobro je za mozak

Raspoloženje može uticati na ono što jedemo, ali je i obrnuto. Studije su pokazale da vrsta bakterija prisutna u crevima može imati sposobnost da šalje poruke mozgu, utičući na način na koji funkcioniše i percipira svet (pogledajte studije ovde: 35, 36, 37).

Probiotici kao što je kiseli kupus doprinose stvaranju zdrave crevne flore, pomažu u smanjenju stresa, poboljšavaju pamćenje i simptome anksioznosti, depresije, autizma, pa čak i opsesivno-kompulzivnog poremećaja, takođe poznatog pod akronimom OCD (pogledajte studije o tome ovde: 38, 39, 40, 41, 42).

Povećavajući apsorpciju magnezijuma i cinka, odličan je za zdravlje mozga (pogledajte studiju o 43 ovde).

Međutim, treba biti svestan da neka jedinjenja u kiselom kupusu mogu da stupe u interakciju sa inhibitorima monoamin oksidaze (MAOI), vrstom lekova koji se prepisuju za lečenje depresije, anksioznih poremećaja i Parkinsonove bolesti (pogledajte studije o tome ovde: 44, 45).

• Magnezijum: čemu služi?
• Magnezijum hlorid: čemu služi?
• Vaš mozak voli magnezijum, ali da li to znate?
• Domaći i prirodni lekovi za anksioznost

6. Smanjuje rizik od raka

Kupus, glavni sastojak kiselog kupusa, sadrži antioksidante i druga korisna biljna jedinjenja koja mogu pomoći u smanjenju rizika od određenih vrsta raka.

Istraživači veruju da ova jedinjenja mogu pomoći u smanjenju oštećenja DNK, sprečavanju mutacija ćelija i blokiranju prekomernog rasta ćelija koje obično dovode do razvoja tumora (pogledajte studije o tome: 46, 47, 48).

• Antioksidansi: šta su i u kojoj hrani ih pronaći

Proces fermentacije kupusa takođe može stvoriti specifična jedinjenja koja pomažu u uništavanju prekanceroznih ćelija (videti studije o tome ovde: 49, 50).

Veruje se da određeni karcinogeni postaju karcinogeni nakon što ih "aktiviraju" specifični enzimi. Dve studije su pokazale da sok od kupusa i kiselog kupusa može pomoći u sprečavanju razvoja raka smanjenjem proizvodnje ovih enzima koji aktiviraju karcinogen (pogledajte studije o tome ovde: 51, 52, 53).

U drugoj studiji, istraživači su otkrili da žene koje su jele kupus i kiseli kupus od adolescencije do odrasle dobi imaju smanjen rizik od raka dojke. Oni koji su jeli više od tri porcije nedeljno imali su 72% manji rizik od raka dojke od onih koji su jeli manje od 1,5 porcije nedeljno.

Druga studija na muškarcima pokazala je da kupus ima slične efekte na rizik od raka prostate.

7. Dobro za srce

Probiotici i vlakna kiselog kupusa pomažu u smanjenju nivoa holesterola (pogledajte studije o tome: 52, 53, 54, 55).

Pored toga, kiseli kupus je jedan od retkih biljnih izvora menakinona, poznatijeg kao vitamin K2. Veruje se da vitamin K2 pomaže u smanjenju srčanih oboljenja sprečavanjem nakupljanja naslaga kalcijuma u arterijama (pogledajte studiju o tome: 56).

• Da li izmenjeni holesterol ima simptome? Znajte šta je to i kako to sprečiti
• Hrana bogata vlaknima bori se protiv dijabetesa i visokog holesterola

U jednoj studiji, redovno uzimanje hrane bogate vitaminom K2 povezano je sa 57% manjim rizikom od smrti od srčanih bolesti tokom perioda od sedam do deset godina.

U drugoj studiji, žene su smanjile rizik od srčanih bolesti za 9% na svakih 10 mcg vitamina K2 konzumiranih dnevno. Da bismo vam dali ideju, šolja kiselog kupusa sadrži oko 6,6 mcg vitamina K2.

8. Jača kosti

Vitamin K2 u kiselom kupusu igra važnu ulogu u zdravlju kostiju. Aktivira dva proteina čija je funkcija da vezuju kalcijum, glavni mineral koji se nalazi u kostima (videti studije o tome ovde: 57, 58).

Trogodišnja studija žena u postmenopauzi otkrila je da one koje su uzimale suplemente vitamina K2 imaju sporiji gubitak mineralne gustine kostiju povezan sa godinama.

• Menopauza: simptomi, efekti i uzroci

Slično tome, nekoliko drugih studija je izvestilo da uzimanje suplemenata vitamina K2 smanjuje rizik od preloma kičme, kuka i ne-pršljenova za 60-81%.

Međutim, neke od ovih studija su koristile suplemente da obezbede veoma visoke doze vitamina K2. Dakle, nije poznato da li bi vitamin K2 koji biste dobili samo od kiselog kupusa pružio iste koristi.

kako se pravi kiseli kupus

Sastojci

• 1 srednji zeleni kupus (po mogućnosti organski)
• 1 ravna kašika nejodirane soli
• 2 čena belog luka na komade (opciono)

Način pripreme

Odvojite staklenu teglu od 500 grama da zadržite kiseli kupus; tabla; gnječilica; nož i činiju za ceđenje kupusa.

Dajte sav pribor koji ćete koristiti brzo oprati sirćetom (ovaj proces sprečava kontaminaciju neželjenim mikroorganizmima) i nemojte ga prati vodom nakon upotrebe sirćeta. Odbacite spoljne listove kupusa i isecite ga na veoma tanke trake (nožem i daskom već opranom sirćetom).

Kada se dobro iseče na trake, rukom iscedite kupus u činiju i dobro rasporedite so i beli luk. Nakon ovog koraka kupus postepeno stavljajte u staklenu šerpu i dobro ga gnječite gnječilicom, dok ne pusti vodu.

Za svaku porciju kupusa stavljenu u staklenu teglu dobro izgnječite, sve dok, nakon što sipate celu količinu kupusa u teglu, ne bude potpuno pokriven vodom koju ste pustili. Pokrijte čašu malo labavo tako da gasovi fermentacije mogu da izađu. Ostavite tri dana do nedelju dana van frižidera na sobnoj temperaturi. Što je temperatura viša, fermentacija je brža.

Nemojte konzumirati kiseli kupus ako ima tamni izgled ili gljivični rast.

Kako kupiti kiseli kupus?

Kiseli kupus se može naći na uobičajenim pijacama. Ali pokušajte da izbegavate pasterizovane verzije, jer ovaj proces ubija korisne probiotike. Manje je verovatno da će rashlađene sorte biti pasterizovane, ali proverite etiketu da biste bili sigurni. Takođe izbegavajte one koji sadrže konzervanse, koji mogu smanjiti vaš broj probiotika.

• Konzervansi: šta su, koje vrste i opasnosti

Izbegavajte dodavanje šećera. Kiseli kupus treba da sadrži samo dva osnovna sastojka: kupus i so. Neke sorte takođe mogu dodati dodatno povrće, ali izbegavajte one koje dodaju šećer ili bilo šta drugo u mešavinu. Da biste bili sigurni da ćete dobiti sve prednosti kiselog kupusa, uradite to sami.