lovesouthernsocial.com

Mleko od indijskih oraha je bogato vitaminima, mineralima, zdravim mastima i drugim korisnim biljnim jedinjenjima

Slika koju je uredio i promenio je Alex Loup, dostupna je na Unsplash-u

Mleko od indijskih oraha je alternativa bez laktoze i glutena koja je veoma popularna među vegetarijancima i veganima. Kremaste konzistencije, bogat je vitaminima, mineralima, zdravim mastima i drugim korisnim biljnim jedinjenjima.

• Vitamini: vrste, potrebe i vreme uzimanja

Mleko od indijskih oraha može se napraviti kod kuće (tako je ukusnije) ili kupiti u zašećerenim i nezaslađenim varijantama. Što se tiče ukusa, može vrlo dobro da zameni životinjsko mleko u većini recepata.

Prednosti mleka od indijskih oraha

Unsplash slika Syed Hussaini

1. Bogat je hranljivim materijama

Mleko od indijskih oraha sadrži zdrave masti, proteine ​​i razne vitamine i minerale. Većina masti u mleku od indijskih oraha potiče od nezasićenih masnih kiselina koje poboljšavaju zdravlje srca i nude druge prednosti (pogledajte studiju o tome ovde: 1). Ali sorte kupljene u prodavnici mogu imati različite količine hranljivih materija od kućnih verzija.

Pogledajte poređenje jedne šoljice (240 ml) domaćeg mleka od indijskih oraščića – napravljenog od vode i 28 grama orašastih plodova – sa jednom šoljom (240 ml) nezaslađenog industrijskog mleka od indijskog oraha (3) .

Industrijalizovano mleko od indijskih oraha obično je obogaćeno vitaminima i mineralima i ima veće količine nekih hranljivih materija, u poređenju sa domaćim verzijama.

Međutim, oni generalno obezbeđuju manje masti i proteina i ne uključuju vlakna. Pored toga, sorte kupljene u prodavnici mogu sadržati dodata ulja, konzervanse i šećere.

Domaće mleko od indijskih oraščića ne treba procediti, čime se povećava sadržaj vlakana. Takođe sadrži magnezijum - mineral vitalan za mnoge telesne procese, uključujući funkciju nerava, zdravlje srca i regulaciju krvnog pritiska (4).

• Visok krvni pritisak: simptomi, uzroci i lečenje

Sva mleka od indijskih oraha su prirodno bez laktoze i mogu zameniti životinjsko mleko i sastaviti recepte koji podsećaju na sir i druge mlečne proizvode.

Domaće verzije imaju manje proteina, kalcijuma i kalijuma od kravljeg mleka, ali su zdravije nezasićene masti, gvožđe i magnezijum (5). Da biste naučili kako da dobijete kalcijum bez unosa mlečnih proizvoda, pogledajte članak: "Devet namirnica bogatih kalcijumom koje nisu mlečne".

2. Može poboljšati zdravlje srca

Studije su povezale mleko od indijskih oraha sa manjim rizikom od srčanih bolesti.

Ovaj napitak od povrća bogat je polinezasićenim i mononezasićenim masnim kiselinama. Konzumiranje ovih masti umesto onih manje zdravih može smanjiti rizik od srčanih bolesti (6).

Mleko od indijskih oraha takođe sadrži kalijum i magnezijum - dva hranljiva sastojka koja mogu poboljšati zdravlje srca i sprečiti bolesti srca.

U pregledu 22 studije, ljudi sa najvećim unosom kalijuma imali su 24% manji rizik od moždanog udara.

Drugi pregled je otkrio da visok unos magnezijuma, kao i visoki nivoi ovog minerala u krvi, smanjuju faktore rizika za srčana oboljenja, uključujući dijabetes i visok krvni pritisak. Međutim, prerađeno mleko od indijskih oraščića obično ima manje nezasićenih masti koje su zdrave za srce, plus kalijuma i magnezijuma, nego domaće sorte.

3. Dobro za oči

Indijski orah je bogat antioksidansima luteinom i zeaksantinom (9). Ova jedinjenja mogu sprečiti oštećenje ćelija očiju izazvano nestabilnim molekulima koji se nazivaju slobodni radikali (10).

Jedna studija je otkrila značajnu povezanost između niskih nivoa luteina i zeaksantina u krvi i zdravstvenih problema sa mrežnjačom.

Konzumiranje hrane bogate luteinom i zeaksantinom može smanjiti rizik od makularne degeneracije povezane sa starenjem, bolesti oka koja uzrokuje gubitak vida.

Druga studija je pokazala da ljudi sa većim unosom luteina i zeaksantina imaju 40% manje šanse da razviju naprednu makularnu degeneraciju.

Povišeni nivoi luteina i zeaksantina u krvi su takođe povezani sa 40% manjim rizikom od katarakte povezane sa starenjem kod starijih odraslih osoba (13).

Pošto su indijski orasi dobar izvor luteina i zeaksantina, dodavanje mleka od indijskih oraha u ishranu može pomoći u sprečavanju problema sa očima.

• Plavo svetlo: šta je to, koristi, štete i kako se nositi

4. Može pomoći zgrušavanju krvi

Mleko od indijskih oraha je bogato vitaminom K, koji je neophodan za zgrušavanje krvi (14, 15, 16). Nedostatak vitamina K može dovesti do prekomernog krvarenja.

Iako je nedostatak vitamina K kod zdravih odraslih osoba veoma retkost, veća je verovatnoća da će ljudi sa inflamatornom bolešću creva (IBD) i drugim problemima malapsorpcije imati manjak (16, 17).

Konzumiranje hrane bogate vitaminom K, kao što je mleko od indijskih oraha, može pomoći u održavanju dovoljnog nivoa ovog vitamina. Međutim, prema studiji, uzimanje previše vitamina K može smanjiti efikasnost lekova za razređivanje krvi (antikoagulansi).

Ako uzimate lekove za razređivanje krvi, potražite savet lekara pre nego što promenite svoju ishranu.

5. Može poboljšati nivo šećera u krvi

Pijenje mleka od indijskih oraha može pomoći u kontroli šećera u krvi - posebno kod osoba sa dijabetesom.

Indijski orah je bogat jedinjenjima koja mogu da podstiču pravilnu kontrolu šećera u krvi.

Jedno istraživanje je pokazalo da jedinjenje u indijskim orašastim plodovima, koje se zove anaharna kiselina, stimuliše unos šećera u krvi u mišićnim ćelijama.

Pored toga, mleko od indijskih oraha ne sadrži laktozu i stoga ima manje ugljenih hidrata od životinjskog mleka. Upotreba umesto kravljeg mleka može pomoći u kontroli šećera u krvi kod ljudi sa dijabetesom.

• Da li doživljavamo epidemiju dijabetesa?

6. Dobro za kožu

Indijski orah je bogat bakrom (3). Stoga je mleko od indijskih oraha – posebno domaće – takođe bogato ovim mineralom.

Bakar igra veliku ulogu u stvaranju proteina kože (21). Reguliše proizvodnju kolagena i elastina, dva proteina koji doprinose elastičnosti i snazi ​​kože (22).

Konzumiranje mleka od indijskih oraha i druge hrane bogate bakrom može povećati prirodnu proizvodnju kolagena u telu i održati kožu zdravom i mladom.

• Najbolja hrana za povećanje proizvodnje kolagena

7. Može delovati protiv raka

Studije u epruvetama sugerišu da jedinjenja u mleku od indijskog oraha mogu sprečiti razvoj određenih ćelija raka.

Indijski orah je bogat anakardnom kiselinom, jedinjenjem koje se može boriti protiv slobodnih radikala, koji su odgovorni za razvoj raka (23, 24, 25).

Studija u epruveti pokazala je da anakardna kiselina zaustavlja širenje ćelija raka dojke kod ljudi. Druga studija je pokazala da anakardna kiselina povećava aktivnost leka protiv raka protiv ćelija raka kože kod ljudi.

Konzumiranje mleka od indijskih oraha može obezbediti anakardičnu kiselinu i sprečiti rast ćelija raka.

Međutim, potrebne su dalje studije da bi se bolje razumela potencijalna svojstva indijskih oraščića protiv raka.

8. Poboljšava imunitet

Indijski orasi i njihovo mleko su bogati antioksidansima i cinkom (3). Istraživanja su pokazala da indijski orasi mogu da smanje inflamatorni odgovor u telu i poboljšaju imunitet, verovatno zato što su odličan izvor antioksidanata i drugih jedinjenja koja se bore protiv upale (28, 29, 30).

Jedna studija povezala je nizak nivo cinka u krvi sa višim nivoima inflamatornih markera kao što je C-reaktivni protein (CRP).

Cink u mleku od indijskih oraha može pomoći u smanjenju upale i poboljšanju imuniteta.

9. Može poboljšati anemiju zbog nedostatka gvožđa

Kada telo ne dobije dovoljno gvožđa, ne može da proizvede adekvatne količine proteina hemoglobina koji pomaže crvenim krvnim zrncima da prenose kiseonik. Ovo dovodi do anemije i dovodi do umora, vrtoglavice, kratkog daha, hladnih ruku ili stopala i drugih simptoma (34).

Jedna studija je otkrila da žene sa niskim unosom gvožđa imaju otprilike šest puta veću verovatnoću da razviju anemiju od onih sa adekvatnim unosom gvožđa.

Zbog toga je unos dovoljno gvožđa važan za sprečavanje ili ublažavanje simptoma anemije usled nedostatka gvožđa.

Pošto je mleko od indijskih oraha bogato gvožđem, može pomoći u održavanju adekvatnih nivoa. Međutim, on bolje apsorbuje ovu vrstu gvožđa kada se konzumira sa izvorom vitamina C (36). Koje namirnice su bogate vitaminom C saznajte u članku: „Hrana bogata vitaminom C“.

• Prednosti čaja od guave i listova guave

Da biste povećali apsorpciju gvožđa iz mleka od indijskog oraha, pokušajte da ga umešate u smoothie sa svežim jagodama ili narandžama koje sadrže vitamin C.

10. Svestran je

Mleko od indijskih oraha je raznovrsno i zdravo, osim što ne sadrži laktozu, što ga čini pogodnim za one koji izbegavaju mlečne proizvode. Može se koristiti umesto kravljeg mleka u receptima kao što su smoothies, kafa, čajevi, pečenje, sirevi, kremovi, salate, između ostalog

Kako napraviti mleko od indijskog oraha

• 1. Ostavite 1 šolju indijskih oraščića da se namače u vodi četiri sata
• 2. Ocedite orahe
• 3. Stavite ih u blender sa tri ili četiri šolje filtrirane vode (u zavisnosti od vašeg ukusa) dok ne postanu glatke.

Za zaslađivanje možete dodati urme, javorov sirup ili agavin sirup, po želji dodajte morsku so, kakao prah ili ekstrakt vanile.

• Šest opcija prirodnih zaslađivača bez sintetičkog zaslađivača

Za razliku od većine drugih biljnih mleka, ne morate da cedite mleko od indijskih oraha. Ali, ako želite, možete koristiti fini peškir (cedilo) ili sito.

Mleko od indijskih oraha možete držati u staklenoj tegli ili posudi u frižideru do tri do četiri dana. Za odvajanje, samo protresite pre upotrebe.