lovesouthernsocial.com

Naučite kako da povećate dnevni unos vlakana i uživajte u prednostima hrane bogate vlaknima poput pasulja i ovsa

Daiga Ellaby, dostupna je na Unsplash-u

Hrana bogata vlaknima je u osnovi biljnog porekla, kao što su voće, žitarice, povrće, mahunarke i sušeno voće. Većina ljudi je svesna prednosti hrane bogate vlaknima za funkciju creva, ali dobre stvari idu mnogo dalje od toga.

Vlakna koja čine hranu olakšavaju crevni tranzit, bore se protiv zatvora, sprečavaju rak debelog creva i pomažu u sprečavanju hemoroida i drugih povreda. Takođe smanjuju apsorpciju šećera i masti, obezbeđujući poboljšanje nivoa glukoze u krvi i profila lipida u krvi. Dakle, ishrana sa hranom bogatom vlaknima, dugoročno pomaže u borbi protiv dijabetesa i kontroli visokog holesterola. Vlakna takođe pomažu u prevenciji i lečenju kardiovaskularnih bolesti i gojaznosti.

Jedna od prednosti koje nudi ishrana bogata vlaknima je efekat sitosti. Vlakna povećavaju najveći deo ishrane bez dodavanja kalorija, pomažući u ublažavanju gladi i na taj način doprinoseći kontroli težine.

Preporuka je da se vlakna unose u ishranu postepeno, a višak se takođe ne preporučuje jer može izazvati osećaj nadimanja, grčeva i gasova.

Malo ljudi unosi dovoljno vlakana; prosečan unos je 15 grama (g) dnevno. Međutim, žene treba da unose oko 25 g dnevno, a muškarci najmanje 35 do 40 g. Da bi se postigla ova količina, bilo bi potrebno svakodnevno konzumirati: parče hleba od celog zrna (najbolje bez glutena), bananu, jabuku, dve porcije pasulja, deo pirinča, pomorandžu i sirovu šargarepu. .

Da biste u potpunosti imali koristi od pozitivnih efekata, važno je da varirate svoju ishranu tako što ćete obezbediti raznovrsnost izvora vlakana. Ako jedete hranu koja sadrži dijetalna vlakna, unosite hranljive materije i druge komponente neophodne za vaše zdravlje. Pogledajte listu hrane bogate vlaknima da biste upotpunili svoju ishranu:

Integralna hrana

Dobar način da povećate količinu vlakana koju jedete je da se odlučite za verzije cele hrane, kao što je prelazak sa belog pirinča na smeđi pirinač. Pet kašika smeđeg pirinča ima 1,6 g vlakana, dok belog ima samo 0,5 g.

Kukuruz

Klas sadrži oko 2,3 g vlakana. Kokice su takođe odličan izvor vlakana sa tri grama za tri šoljice čaja. Ali budite oprezni, preferirajte organski kukuruz. Razumite zašto u članku: "Transgeni kukuruz: šta je to i koji su njegovi rizici".

Bean

Beli, crni, crveni, karioka, crnooki pasulj... Bilo koja od 14 vrsta pasulja koje izaberete da jedete imaće mnogo vlakana, proteina i gvožđa. Beli pasulj je jedan od najboljih nutritivnih izvora kalijuma, a crni pasulj, zbog svoje tamne boje, ima visok sadržaj flavonoida, koji su moćni antioksidansi, pored toga što sadrži 15 grama proteina po šoljici.

Ostale žitarice sa vlaknima: sočivo, grašak, ječam i slanutak

Za diverzifikaciju ishrane zanimljivo je uključiti i potrošnju žitarica na koju nismo toliko navikli.

Sočivo je super bogato vlaknima; šolja čaja je oko 7,9 g. Žito se uzgaja još od neolita, a takođe je izvor proteina, vitamina B, gvožđa i drugih minerala.

Grašak je takođe još jedan bogat izvor vlakana, bilo da je u konzervi, zamrznut, mahuna ili sušen. Pola šolje čaja od graška u konzervi ima 3,5 g vlakana.

Potrošnja zrna ječma nije toliko popularna, navikli smo da ječam smatramo sirovinom za pivo, ali je i zrno odličan izvor vlakana.

Slanutak je bogat vlaknima i veoma je svestran. Može se konzumirati u salatama ili arapskim jelima, kao npr humus.

voće

Većina voća sa jestivom korom je mnogo hranljivija i bogatija vlaknima kada se jede sa korom. Kruška ima u proseku četiri grama vlakana. Jabuka je oko tri grama. Avokado je odličan izvor dobrih masti i svaka jedinica ima u proseku šest grama vlakana. Ostalo voće koje ima mnogo vlakana su kivi i suva smokva.

Artičoka

Artičoke su bogate silimarinom, antioksidansom koji pomaže zdravlju jetre, a osim toga, jedna kuvana artičoka sadrži u proseku 10,3 g vlakana.

Oat

Ovas sadrži beta-glukan, vrstu vlakana koja snažno snižava holesterol i pomaže imunološkom sistemu. Tri supene kašike imaju oko 2,1 g vlakana.

Brokoli

Ako popijete šolju kuvanog brokolija, unosite oko 5,4 g vlakana.

bademi i kikiriki

Skoro sve vrste jestivog semena su dobar izvor vlakana i proteina. Međutim, oni su veoma kalorični. Pola šolje čaja od badema ima 5,3 g vlakana, dok isti deo kikirikija ima oko 4,1 g vlakana.