lovesouthernsocial.com

Sertifikovani proizvod povećava šansu da ovsena kaša ne sadrži gluten

Slika koju je uredila i promenila Monika Grabkovska dostupna je na Unsplash-u

Ovsena kaša je odlična prirodna alternativa za one koji žele da prave recepte sa raznovrsnim sastojkom; pored pružanja prednosti kao što su snižavanje holesterola, pritiska i promovisanje osećaja sitosti. Međutim, većina stabljika ovsa postaje kontaminirana pšeničnim glutenom tokom sadnje. Da biste izbegli ovaj problem, pokušajte da kupite ovsenu kašu sa sertifikatom bez glutena.

• Naučite kako da napravite ovseno mleko

глутен

Gluten je mreža proteina prisutnih u pšenici, raži, ovsu (kada je kontaminiran usevima pšenice), tritikaleu i sladu; široko se nalazi u rezancima, keksima, batacima, pivu, viskiju, kolačićima i hrani koja ga prirodno nema, ali koja se na kraju kontaminira tokom obrade. Odgovoran je za zadržavanje gasova fermentacije i promoviše elastičnost testa, pružajući mekoću i dobru teksturu hrani.

Gluten je 2008. godine stekao slavu kao negativac zbog objavljivanja studija koje su pokazale potencijalne zdravstvene rizike povezane sa njegovom konzumacijom, kao što su alergije, dermatitis, zatvor, debljanje, upale, neravnoteža u imunitetu, gojaznost i razvoj hroničnih bolesti. кардиоваскуларне болести. Druga bolest uzrokovana glutenom je celijakija, koju karakteriše jaka upala tankog creva i atrofija resica njegove sluzokože, što dovodi do oštećenja apsorpcije hranljivih materija, vitamina, mineralnih soli i vode, kao i izazivanja napada dijareje, crevne kolike i gljivična infekcija.

Ali pored celijakije, postoji necelijakijska osetljivost na gluten i netolerancija na gluten, što su različita stanja. Ovu temu možete bolje razumeti u članku: "Celijakija: simptomi, šta je to, dijagnoza i lečenje".

Kontroverza o glutenu

Nema sumnje da je gluten štetan za osobe sa celijakijom. Međutim, postoje i oni koji tvrde da je gluten, pošto je reč o proteinu koji telo ne vari dobro, loš za sve.

Dok neki zdravstveni stručnjaci kažu da je dijeta bez glutena hir, drugi su snažno protiv unosa glutena. Prema rečima doktora Juliana Pimentela, na primer, nijedan čovek ne može da svari gluten.

Studija koju je objavila platforma PubMed pokazala je da gluten može izazvati štetne efekte kod ljudi koji nisu osetljivi na njega, izazivajući bol, otok, nedoslednost stolice i umor.

Dve druge studije su zaključile da gluten može izazvati upalu u crevima zdravih ljudi.

Četiri studije su zaključile da gluten može imati negativne efekte na barijeru creva, dozvoljavajući neželjenim supstancama da „pobegnu“ kroz krvotok (pogledajte studije ovde: 6, 7, 8, 9).

Tri druge studije su zaključile da su dokazi da većina ljudi negativno reaguje na gluten jasni (pogledajte studije ovde: 10, 11, 12).

• Šta je gluten? Loš momak ili dobar momak?

Dakle, bez obzira da li je gluten loš ili ne, ovsena kaša je alternativa dostupna i u verziji sa glutenom i u verziji bez njega. A njegove prednosti prevazilaze ovu temu.

Ovsena sigurnost

Prema jednoj studiji, ovas je bezbedan za ljude sa alergijom ili netolerancijom na gluten, jer ga većina ljudi lako probavlja i manje je verovatno da će izazvati neželjene reakcije. Izveštaji iz gore pomenute studije pokazali su da manje od 1% osoba sa celijakijom ima neželjenu reakciju na jedenje velike količine ovsa.

Dakle, sve dok je ovsena kaša 100% čista i nije kontaminirana glutenom (uvek proverite da li postoji sertifikat i da li je brend odgovoran), osobe sa celijakijom, sa osetljivošću ili netolerancijom na gluten, biće bezbedne kada je unose. Da biste bolje razumeli koje su različite neželjene reakcije na gluten, pogledajte članak: „Celijakija: simptomi, šta je to, dijagnoza i lečenje“.

Ali osim što je bez glutena, ovas, a samim tim i brašno napravljeno od njih, pune su hranljivih materija, vlakana i drugih komponenti koje pružaju niz zdravstvenih prednosti. razumeti:

1. Smanjuje rizik od srčanih oboljenja

Epidemiološka studija objavljena u Arhiv za internu medicinu analizirali vezu između unosa dijetalnih vlakana i rizika od koronarne bolesti srca (CHD) i kardiovaskularnih bolesti (KVB) kod 9.776 odraslih osoba. Istraživači su otkrili da su pojedinci koji su konzumirali najviše vlakana (oko 20,7 grama dnevno) imali 12% manje CHD i 11% manje kardiovaskularnih bolesti, u poređenju sa onima koji su konzumirali najmanju količinu (pet grama dnevno) vlakana.

Ljudi koji su konzumirali više rastvorljivih nego nerastvorljivih vlakana pokazali su još obećavajuće rezultate, imajući 15% smanjenje rizika od koronarne bolesti srca i 10% smanjenje rizika od KVB.

Tako, kao dobar izvor rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, zob može biti saveznik za one koji žele da spreče bolesti srca.

Ali važno je napomenuti da, pošto je više obrađena od cele pahuljice, ovsena kaša ima manje vlakana.

• Šta je hrana bogata vlaknima

2. Smanjuje holesterol

Drugi razlog zašto je ovsena kaša dobra za srce je njena sposobnost da snizi LDL („loš“) holesterol. Veruje se da je supstanca koja se nalazi u ćelijskom zidu endosperma ovsa, nazvana beta-glukan (β-glukan) odgovorna za smanjenje ukupnog serumskog holesterola i LDL holesterola (pogledajte studiju o tome ovde: 1).

Druga studija je pokazala da redovna konzumacija vlakana rastvorljivih u vodi, kao što su ona koja se nalaze u ovsenim pahuljicama, može smanjiti nivo ukupnog i LDL holesterola za oko 5% do 10%.

3. Dobro za dijabetičare

Sistematski pregled nekoliko studija zaključio je da zob može biti saveznik u ishrani za dijabetičare i ljude sa problemima šećera u krvi.

Prema pregledu, unos ovsa značajno smanjuje koncentraciju glukoze u krvi, kao i ukupnog holesterola i LDL holesterola, što ga čini odličnim dodatkom ishrani za osobe sa dijabetesom tipa 2.

4. Snižava krvni pritisak

Jedna studija je pokazala da dodavanje zobi standardnoj američkoj ishrani pomaže u smanjenju sistolnog i dijastolnog krvnog pritiska kod ljudi sa blagom ili graničnom hipertenzijom. Učesnici studije koji su konzumirali cele ovsene pahuljice (ne u obliku brašna) imali su smanjenje sistolnog krvnog pritiska za 7,5 jedinica i dijastolnog pritiska za 5,5 jedinica. Kontrolna grupa, s druge strane, nije pokazala nikakvu promenu ni sistolnog ni dijastolnog krvnog pritiska.

5. Pruža sitost

Prema tri studije (vidi ovde: 2, 3, 4), među namirnicama koje se obično konzumiraju za doručak u zapadnjačkoj ishrani, ovas je ona sa najvećim kapacitetom da obezbedi sitost. Na taj način smanjuje glad i želju za jelom duže od ostalih namirnica, saveznik je onima koji žele da smršaju ili izbegnu gojaznost.

svojstva ovsa

Tabela ishrane

Svakih 30 grama ovsa sadrži 117 kalorija. Po težini, sirovi zob se sastoji od 66% ugljenih hidrata, 17% proteina, 7% masti i 11% vlakana.

skrob

Skrob prisutan u ovsu razlikuje se od skroba u drugim žitaricama. Ima veći sadržaj masti i veću sposobnost vezivanja vode (pogledajte studije o tome ovde: 5, 6, 7).

Tri vrste skroba se nalaze u zobi (pogledajte studije o tome ovde: 8):

• Brzosvarljiv skrob (7%), koji se brzo razlaže i apsorbuje kao glukoza;
• Skrob koji se sporo vari (22%), sporije se razlaže i apsorbuje;
• Otporan skrob (25%), koji deluje kao vrsta vlakana. Izbegava varenje i poboljšava zdravlje creva tako što hrani prijateljske bakterije.

Влакно

Sirovi zob sadrži skoro 11% vlakana, a njihova kaša 1,7%.

Većina vlakana u ovsu je rastvorljiva, posebno vlakno koje se zove beta-glukan. Ali zob takođe sadrži nerastvorljiva vlakna, uključujući lignin, celulozu i hemicelulozu.

Ovas sadrži više rastvorljivih vlakana od drugih žitarica, što dovodi do sporijeg varenja, povećane sitosti i suzbijanja apetita (pogledajte studije o tome ovde: 9, 10).

Vlakna beta-glukana prisutna u ovsu su odgovorna za formiranje viskoznog rastvora nalik gelu. U sirovom i celom ovsu, količina beta-glukana varira od 2,3 do 8,5%, a više je koncentrisana uglavnom u formatu ovsenih mekinja (videti studije o tome ovde: 11, 12).

Beta-glukanska vlakna, prisutna isključivo u ovsu, poznata su po tome da smanjuju nivo holesterola i šećera u krvi, pored toga što povećavaju izlučivanje žučnih kiselina (pogledajte studije o tome ovde: 8, 9, 10, 11).

• Šta je hrana bogata vlaknima

Dnevna konzumacija beta-glukana snižava holesterol, posebno LDL ("loš" holesterol); i stoga može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Протеин

Ovas je dobar izvor kvalitetnih proteina, u rasponu od 11 do 17% suve težine.

Glavni protein u ovsu se zove avenalin (80%) i ne nalazi se ni u jednom drugom žitu.

masti

Celi zob sadrži više masti nego većina drugih žitarica, u rasponu od 5% do 9% nezasićenih masnih kiselina.

Vitamini i minerali

Ovas je bogata mnogim vitaminima i mineralima. Glavni su navedeni u nastavku:

• Mangan: Obično se nalazi u velikim količinama u celim žitaricama, ovaj mineral je važan za razvoj, rast i metabolizam;
• Fosfor: važan mineral za zdravlje kostiju i održavanje tkiva;
• Bakar: mineral antioksidansa koji često nedostaje zapadnoj ishrani. Smatra se važnim za zdravlje srca;
• Vitamin B1: Takođe poznat kao tiamin, nalazi se u mnogim namirnicama, uključujući žitarice, pasulj i orašaste plodove;
• Gvožđe: Kao komponenta hemoglobina, gvožđe je apsolutno neophodno u ljudskoj ishrani;
• Selen: Važan antioksidans za različite procese u telu. Nizak nivo selena je povezan sa povećanim rizikom od prerane smrti i kompromitovanom imunološkom i mentalnom funkcijom;
• Magnezijum: koji mu često nedostaje u ishrani, ovaj mineral je važan za brojne procese u telu;
• Cink: Mineral koji učestvuje u mnogim hemijskim reakcijama u telu i važan je za opšte zdravlje.

Antioksidansi

Među glavnim antioksidansima koji se nalaze u zobi su:

• Avenathramidi: Avenathramidi koji se nalaze samo u ovsu su porodica moćnih antioksidanata. Oni mogu smanjiti upalu arterija i regulisati krvni pritisak (pogledajte studije na 12, 13, 14 ovde);
• Ferulična kiselina: polifenol antioksidans koji se najčešće nalazi u zobi i drugim žitaricama (videti studije o tome ovde: 15, 16);
• Fitinska kiselina: Najzastupljenija u mekinjama, fitinska kiselina je antioksidans koji može narušiti apsorpciju minerala kao što su gvožđe i cink (17, 18).