Prednosti slatkog krompira
Slatki krompir ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući prevenciju raka i nedostatak vitamina A
Slika promenjena od strane Ruth Reyer, dostupna je na Unsplash-u
Slatki krompir je krtola koja raste na korenu biljke poznate kao Ipomo i krompir. Veoma je bogat antioksidansom zvanim beta-karoten, koji doprinosi stvaranju vitamina A u organizmu, posebno kod dece. Slatki krompir je takođe veoma bogat vlaknima, vitaminom C, kalijumom, manganom, vitaminom B6, između ostalih supstanci koje pružaju prednosti kao što su sprečavanje nedostatka vitamina A, sprečavanje raka i regulisanje nivoa šećera u krvi.
- Antioksidansi: šta su i u kojoj hrani ih pronaći
Slatki krompir se može konzumirati pržen, kuvan na pari, kuvan ili pečen. A nalazi se u narandžastoj, beloj, crvenoj, ružičastoj, ljubičastoj, žutoj i ljubičastoj boji.
Nutritivne vrednosti slatkog krompira
Sirovi slatki krompir sadrži vodu (77%), ugljene hidrate (20,1%), proteine (1,6%), vlakna (3%) i skoro da nema masti. Sirovi slatki krompir još uvek sadrži:
| Nutrient | Value |
|---|---|
| kalorija | 86 kcal |
| Voda | 77% |
| Протеин | 1,6 g |
| Угљени хидрати | 20,1 g |
| Šećer | 4,2 g |
| Влакно | 3 g |
| Дебео | 0,1 g |
| Saturated | 0,02 g |
| Mononezasićene | 0 g |
| Polinezasićene | 0,01 g |
| Омега 3 | 0 g |
| omega-6 | 0,01 g |
Glavne komponente slatkog krompira su složeni ugljeni hidrati koji se nazivaju skrobovi, koji čine 53% sadržaja ugljenih hidrata.
Jednostavni šećeri, kao što su glukoza, fruktoza, saharoza i maltoza, čine još 32% sadržaja ugljenih hidrata (pogledajte studiju o tome ovde: 2).
skrob
Skrobovi od slatkog krompira su podeljeni u tri kategorije, na osnovu njihovog uticaja na varenje (pogledajte studiju o tome: 3):
- Brzo svarljiv skrob (80%): brzo se razlaže i apsorbuje, povećavajući vrednost glikemijskog indeksa;
- Sporo varen skrob (9%): sporije se razlaže i uzrokuje manji porast nivoa šećera u krvi (vidi studiju o tome: 4);
- Otporan skrob (12%): izbegava varenje i deluje kao vlakno, hraneći korisne bakterije u crevima (deluje kao prebiotik). Količina otpornog skroba može se malo povećati kada se slatki krompir ohladi nakon kuvanja (pogledajte studije o tome ovde: 5, 6).
- Šta su prebiotičke namirnice?
Vlakna
Pečeni slatki krompir je relativno bogat vlaknima, jedinica prosečne veličine koja sadrži oko 3,8 grama vlakana.
- Šta je hrana bogata vlaknima
Otprilike 15% do 23% vlakana slatkog krompira je rastvorljivo, jer se sastoji od pektina. Ostatak čine nerastvorljiva vlakna (77-85%) u obliku celuloze, hemiceluloze i lignina (videti studije o tome ovde: 7, 8, 9).
Rastvorljiva vlakna, poput pektina, povećavaju osećaj sitosti, što doprinosi smanjenju unosa druge hrane (videti studije o tome ovde: 10, 11).
Unos nerastvorljivih vlakana, kao što je celuloza, povezan je sa zdravstvenim prednostima, kao što je smanjenje rizika od dijabetesa (pogledajte studije o tome: 12, 13, 14) i poboljšanje zdravlja creva (pogledajte studije o tome: 15, 16 ).
Proteini
Slatki krompir srednje veličine sadrži dva grama proteina, što je relativno mala količina. Međutim, proteini slatkog krompira su sporamini, koji predstavljaju više od 80% ukupnih proteina (pogledajte studiju o tome ovde: 17). Pored toga, slatki krompir je važan izvor proteina u mnogim zemljama u razvoju (videti studije o tome ovde: 18, 19).
- Deset visokoproteinskih namirnica
Vitamini i minerali
Slatki krompir je veoma bogat vitaminima i mineralima kao što su:- Vitamin A: Slatki krompir je bogat beta-karotenom, koji se u telu pretvara u vitamin A. Preporučena dnevna količina vitamina A može se postići sa samo 100 grama slatkog krompira;
- Vitamin C: antioksidans, koji može skratiti trajanje obične prehlade i poboljšati zdravlje kože (vidi studije o tome: 20, 21);
- Kalijum: važan za kontrolu krvnog pritiska, ovaj mineral može smanjiti rizik od srčanih oboljenja (pogledajte studiju o tome ovde: 22);
- Mangan: mineral koji je važan za rast, razvoj i metabolizam (videti studiju o tome ovde: 23);
- Vitamin B6: igra važnu ulogu u pretvaranju hrane u energiju;
- Vitamin B5: Takođe poznat kao pantotenska kiselina, nalazi se u izvesnoj meri u skoro svim namirnicama;
- Vitamin E: Moćan antioksidant rastvorljiv u mastima koji može pomoći u zaštiti tela od oksidativnog oštećenja (28);
- Beta-karoten: Antioksidativni karotenoid koji se u telu pretvara u vitamin A. Dodavanje masti u obrok može povećati njegovu apsorpciju;
- Hlorogenska kiselina: najzastupljeniji antioksidans polifenola u slatkom krompiru (videti studije o tome ovde: 29, 30);
- Antocijani: ljubičasti slatki krompir je bogat antocijaninima, koji imaju antioksidativna svojstva (pogledajte studiju o tome ovde: 31);
- Kumarini: slatki krompir sadrži male količine eskuletina, skopoletina i umbellifera, supstanci koje mogu sprečiti zgrušavanje krvi i pomoći u inhibiciji replikacije HIV virusa u studijama na životinjama i ćelijama (videti studije o tome ovde: 32, 33).
- Antocijanini crvenog voća donose mnoge prednosti
Apsorpcija vitamina C i nekih antioksidanata se povećava u slatkom krompiru nakon kuvanja, dok se nivoi drugih biljnih jedinjenja mogu smanjiti (videti studije o tome: 34, 35, 36, 37).
Slatki krompir protiv krompira
Mnogi ljudi odlučuju da zamene slatki krompir za običan krompir u uverenju da je slatki krompir zdraviji. Obe vrste krompira sadrže slične količine vode, ugljenih hidrata, masti i proteina (vidi studiju o tome: 38). Međutim, glikemijski indeks slatkog krompira, uprkos tome što je visok, je niži od glikemijskog indeksa običnog krompira, što znači da nivo šećera u krvi ne pokazuje veoma visoke vrhove nakon njihovog gutanja (pogledajte studiju ovde za poštovanje: 39). Pored toga, slatki krompir je bolji izvor vlakana i obezbeđuje sličan ili malo veći nivo vitamina i minerala (posebno vitamina A) od običnog krompira.
Ipak, iako batat ima niži glikemijski indeks od običnog krompira, ne preporučuje se dijabetičarima da konzumiraju velike količine slatkog krompira.
Prevencija nedostatka vitamina A
Vitamin A igra važnu ulogu u telu. Nedostatak ove esencijalne hranljive materije je javnozdravstveni problem u mnogim zemljama u razvoju (pogledajte studiju o tome ovde: 40), i može izazvati privremeno i/ili trajno oštećenje očiju, što čak može dovesti do slepila. Takođe može oštetiti imuni sistem i povećati smrtnost, posebno kod dece i trudnica i dojilja (videti studije o tome ovde: 41, 42).
Kao i šargarepa, slatki krompir je odličan izvor visoko bioraspoloživog beta-karotena, koji se u telu pretvara u vitamin A.- prednosti šargarepe
Intenzitet žute ili narandžaste boje slatkog krompira je direktno povezan sa sadržajem beta-karotena (pogledajte studiju o tome ovde: 43).
regulacija šećera u krvi
Slatki krompir ovog tipa kaiapo može smanjiti nivo glukoze u krvi i lošeg holesterola, kao i povećati osetljivost na insulin, koji su korisni faktori za osobe sa dijabetesom (videti studije o tome: 44, 45, 46).
Međutim, smatra se da nema dovoljno studija koje bi dokazale efikasnost slatkog krompira u lečenju dijabetesa tipa 2 (47).
Prevencija raka i oksidativnog oštećenja
Oksidativno oštećenje ćelija povezano je sa povećanim rizikom od raka, koji se javlja kada ćelije rastu izvan svojih normalnih granica i prelaze u druga tkiva.
Dijeta bogata antioksidansima, kao što su karotenoidi, povezana je sa manjim rizikom od raka želuca, bubrega i dojke (vidi studije o tome ovde: 48, 49, 50, 51).
Istraživanja su pokazala da batat sadrži moćne antioksidante koji mogu da neutrališu slobodne radikale, štetne supstance koje mogu povećati rizik od raka. Slatki krompir je sorta koja sadrži najveću antioksidativnu aktivnost (videti studije o tome ovde: 52, 53), koja je čak i veća od antioksidativnog dejstva borovnice, voća dobro poznatog po ovoj dobrobiti.
- Šta je borovnica i njene prednosti
Нежељени ефекти
Većina ljudi nema štetnih efekata na slatki krompir. Međutim, pošto je bogat oksalatima, batat može da izazove probleme kod ljudi sklonih stvaranju kamena u bubregu (videti studiju o tome ovde: 54).
Prilagođeno sa Healthline
