lovesouthernsocial.com

Naučite kako da zatrudnite povećanjem plodnosti

Uređena slika Elle Jardim dostupna na Unsplash-u

Kako zatrudnjeti? Ovo pitanje često postavljaju oni koji su testirali nekoliko proizvoda na tržištu koji su obećavali fantastične rezultate, ali nisu uspeli da zatrudne.

• Šta treba da znate o prirodnom porođaju

Redovne heteroseksualne veze ili traženje medicinske pomoći za veštačku oplodnju su očigledne prakse za trudnoću. Ali oni koji održavaju ove prakse da bi zatrudnjeli i ne mogu, osim što traže medicinsku pomoć, mogu se pridržavati prirodnih navika kako bi poboljšali plodnost, povećavajući šanse za trudnoću. Проверити:

Kako zatrudnjeti povećanjem plodnosti

1. Konzumirajte hranu bogatu antioksidansima

Antioksidansi kao što su folna kiselina i cink mogu poboljšati plodnost i za muškarce i za žene (pogledajte studije o tome ovde: 1, 2, 3, 4).

Antioksidansi deaktiviraju slobodne radikale koji mogu oštetiti spermu i jajne ćelije (pogledajte studiju o tome ovde: 5).

Studija mladih i odraslih muškaraca otkrila je da jedenje 75 grama orašastih plodova bogatih antioksidansima dnevno poboljšava kvalitet sperme.

Druga studija koja je pratila 60 parova koji su bili podvrgnuti oplodnji in vitro otkrili da je uzimanje antioksidantnog dodatka rezultiralo 23% većom šansom za trudnoću.

Namirnice poput voća, povrća, orašastih plodova i žitarica su pune korisnih antioksidanata kao što su vitamini C i E, folati, beta-karoten i lutein (pogledajte studije o tome: 6, 7). U kojoj hrani pronaći antioksidante saznajte u članku: „Antioksidansi: šta su i u kojoj hrani ih pronaći”.

2. Jedite puno za doručak

Jedenje puno za doručak može pomoći ženama sa problemima plodnosti. Jedno istraživanje je pokazalo da dobro poslužen doručak može poboljšati hormonske efekte sindroma policističnih jajnika (PCOS), glavnog uzroka neplodnosti.

Za žene normalne težine sa PCOS-om, konzumiranje većine kalorija za doručak smanjilo je nivo insulina za 8% i nivo testosterona za 50%. Visoki nivoi oba mogu doprineti neplodnosti (pogledajte studiju o tome ovde: 8).

Pored toga, ove žene su ovulirale 30% više od žena koje su jele manji doručak i veću večeru, što ukazuje na poboljšanu plodnost.

Međutim, važno je napomenuti da će povećanje veličine doručka bez smanjenja veličine večernjeg obroka verovatno dovesti do povećanja telesne težine.

3. Izbegavajte trans masti

Svakodnevno jedenje zdravih masti je važno za povećanje plodnosti. Međutim, potrošnja trans masti je povezana sa povećanim rizikom od ovulatorne neplodnosti, zbog negativnih efekata na insulinsku osetljivost.

• Šta je trans masti?

Trans masti se obično nalaze u hidrogenizovanim biljnim uljima i često su prisutne u nekim margarinima, prženoj hrani, prerađenim proizvodima i pečenim proizvodima.

Velika opservaciona studija otkrila je da je ishrana koja ima više trans masti i manje nezasićenih masti povezana sa neplodnošću.

Odabir trans masti u odnosu na mononezasićene masti može povećati rizik od ovulatorne neplodnosti za 31%. Konzumiranje trans masti umesto ugljenih hidrata može povećati ovaj rizik za 73% (pogledajte studiju o tome ovde: 9).

4. Smanjite unos ugljenih hidrata

Praćenje dijete sa malo ugljenih hidrata se generalno preporučuje ženama sa sindromom policističnih jajnika (PCOS).

Dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata može vam pomoći da održite zdravu težinu, smanjite nivo insulina i podstaknete gubitak masti, a sve to pomaže u redovnosti menstruacije (pogledajte studije o tome: 10, 11, 12).

Opservaciona studija je otkrila da kako se povećava unos ugljenih hidrata, povećava se i rizik od neplodnosti.

U studiji, žene koje su jele najviše ugljenih hidrata imale su 78% veći rizik od ovulatorne neplodnosti od onih koje su sledile dijetu sa malo ugljenih hidrata.

Druga mala studija među gojaznim i gojaznim ženama sa PCOS-om otkrila je da ishrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata snižava nivoe hormona kao što su insulin i testosteron, a oba mogu doprineti neplodnosti.

• Ugljeni hidrati: loši momci ili dobri momci?

5. Jedite manje rafinisanih ugljenih hidrata

Nije važna samo količina ugljenih hidrata, već i vrsta. Rafinisani ugljeni hidrati mogu biti posebno problematični.

Rafinisani ugljeni hidrati uključuju slatku hranu i pića i prerađene žitarice, uključujući belu testeninu, hleb i pirinač.

Ovi rafinisani ugljeni hidrati se veoma brzo apsorbuju, izazivajući skokove šećera u krvi i nivoa insulina. Rafinisani ugljeni hidrati takođe imaju visok glikemijski indeks (GI).

Jedna studija je otkrila da je hrana sa visokim glikemijskim indeksom povezana sa povećanim rizikom od ovulatorne neplodnosti.

Pošto je PCOS povezan sa visokim nivoom insulina, rafinisani ugljeni hidrati mogu da se pogoršaju.

6. Jedite više vlakana

Vlakna pomažu vašem telu da se oslobodi viška hormona i održava ravnotežu šećera u krvi.

Neki primeri hrane bogate vlaknima su cela zrna, voće, povrće i pasulj. Pogledajte druge primere u članku: „Hrana bogata vlaknima bori se protiv dijabetesa i visokog holesterola“.

Određene vrste vlakana mogu pomoći u uklanjanju viška estrogena tako što se vezuju za njega u crevima.

Višak estrogena se zatim uklanja iz tela kao otpad, povećavajući vaše šanse da zatrudnite.

Jedno istraživanje je pokazalo da je konzumiranje deset grama više vlakana žitarica dnevno povezano sa 44% manjim rizikom od ovulatorne neplodnosti kod žena starijih od 32 godine.

Međutim, druga studija na 250 žena starosti između 18 i 44 godine pokazala je da je konzumiranje 20 do 35 grama vlakana dnevno povezano sa skoro deset puta većim rizikom od abnormalnih ciklusa ovulacije.

7. Izbegavajte životinjske proteine ​​(govedina, piletina, riba, jaja)

Zamena nekih životinjskih proteina (meso, riba, piletina i jaja) biljnim izvorima proteina (pasulj, orasi i semenke) povezana je sa smanjenim rizikom od neplodnosti, prema studiji.

Jedno istraživanje je pokazalo da je veći unos mesnih proteina povezan sa 32 posto većom šansom za razvoj ovulatorne neplodnosti.

S druge strane, konzumiranje više biljnih proteina može zaštititi od neplodnosti (pogledajte studiju o tome ovde: 10).

Jedna studija je pokazala da kada 5% ukupnih kalorija dolazi iz biljnih, a ne životinjskih proteina, rizik od ovulatorne neplodnosti se smanjuje za više od 50%.

Zato razmislite o zameni nekih životinjskih proteina biljnim proteinima kao što su pasulj, sočivo, kinoa, čia, slanutak, grašak i orasi. Pogledajte druge primere hrane bogate proteinima u članku: „Deset namirnica bogatih proteinima“.

• Prednosti čia i čemu služi
• Kinoa: prednosti, kako je napraviti i čemu služi

8. Uzmite multivitamin

Žene koje uzimaju multivitamine mogu imati manje šanse da dožive ovulacionu neplodnost.

U stvari, procenjuje se da se 20% ovulatorne neplodnosti može izbeći ako žene konzumiraju tri ili više multivitamina nedeljno, prema studiji.

Pored toga, jedna studija je pokazala da žene koje uzimaju multivitamine imaju do 41% manji rizik od neplodnosti. Za žene koje žele da znaju kako da zatrudne, multivitamin koji sadrži folat može biti posebno koristan.

Druga studija je pokazala da dodatak ishrani, uključujući zeleni čaj, vitamin E i vitamin B6, poboljšava šanse za trudnoću.

Nakon tri meseca suplementa, 26% žena je uspelo da zatrudni, u poređenju sa samo 10% onih koje nisu uzimale suplement.

9. Budite aktivni

Vežbanje ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući povećanu plodnost, prema studiji.

U stvari, prema jednoj studiji, sedentarni način života je povezan sa povećanim rizikom od neplodnosti.

Svaki sat vežbanja nedeljno je povezan sa 5% manjim rizikom od neplodnosti.

Za gojazne žene, i umerena i intenzivna fizička aktivnost, zajedno sa gubitkom težine, imale su pozitivan efekat na plodnost (videti studije o tome: 11, 12).

Međutim, umerenost je kritična. Preterano vežbanje visokog intenziteta povezano je sa smanjenom plodnošću kod nekih žena.

Preterano vežbanje može da promeni energetski balans u telu i negativno utiče na reproduktivni sistem, prema studiji).

Opservaciona studija je pokazala da je rizik od neplodnosti bio 3,2 puta veći kod žena koje su svakodnevno vežbale intenzivno u poređenju sa neaktivnim ženama.

10. Odvojite vreme da se opustite

Kako se nivo stresa povećava, šanse za trudnoću se smanjuju. Ovo je verovatno zbog hormonalnih promena koje se javljaju kada postoji stres (pogledajte studiju o tome ovde: 13).

Stresan posao i dug rad takođe mogu povećati vreme koje vam je potrebno da zatrudnite (pogledajte studije o tome ovde: 14, 15, 16).

U stvari, stres, anksioznost i depresija utiču na oko 30% žena koje pohađaju klinike za plodnost, prema studiji.

Primanje podrške i savetovanja može smanjiti nivoe anksioznosti i depresije, čime se povećavaju vaše šanse da zatrudnite (pogledajte studiju o tome ovde: 17).

11. Smanjite kofein

Kofein može negativno uticati na plodnost žena. Jedna studija pokazuje da je ženama koje konzumiraju više od 500 mg kofeina dnevno potrebno do 9,5 meseci duže da zatrudne.

Visok unos kofeina pre trudnoće je takođe povezan sa povećanim rizikom od pobačaja (videti studije o tome 18, 19).

Međutim, druge studije (videti ovde 20, 21) nisu pronašle snažnu vezu između unosa kofeina i povećanog rizika od neplodnosti.

12. Održavajte zdravu težinu

Težina je jedan od najuticajnijih faktora kada je u pitanju plodnost. U stvari, premala ili prekomerna težina povezana je sa poteškoćama u trudnoći (pogledajte studije o tome ovde: 22, 23).

Opservaciona studija sugeriše da je 12% ovulatorne neplodnosti u SAD posledica nedovoljne težine, dok je 25% posledica prekomerne težine.

To je zato što količina masti uskladištene u vašem telu utiče na menstrualnu funkciju. Žene sa prekomernom težinom imaju duže cikluse, što otežava trudnoću, prema studiji).

Da biste poboljšali svoje šanse da zatrudnite, pokušajte da smršate ako imate višak kilograma i da se ugojite ako imate manju težinu.

13. Povećajte unos gvožđa biljnog porekla

Uzimanje suplemenata gvožđa i ne-hem gvožđa (iz biljnih izvora) može smanjiti rizik od ovulatorne neplodnosti.

Opservaciona studija koja je uključivala 438 žena otkrila je da je uzimanje suplemenata gvožđa povezano sa 40% manjim rizikom od ovulatorne neplodnosti.

Ne-hem gvožđe je takođe povezano sa manjim rizikom od neplodnosti. Čini se da hem gvožđe, koje dolazi iz životinjskih izvora, ne utiče na nivo plodnosti.

Međutim, potrebno je više dokaza da bi se potvrdilo da li suplementi gvožđa treba preporučiti svim ženama, posebno ako su nivoi gvožđa zdravi.

Međutim, povećajte unos hrane bogate gvožđem. Da biste poboljšali apsorpciju gvožđa biljnog porekla, konzumirajte hranu ili piće sa visokim sadržajem vitamina C. Znajte gde da pronađete gvožđe u tom slučaju: „Šta je to hrana bogata gvožđem?“

14. Izbegavajte višak alkohola

Konzumacija alkohola može negativno uticati na plodnost. Međutim, nije jasno koliko je alkohola potrebno da izazove ovaj efekat.

Velika opservaciona studija otkrila je da je pijenje više od osam pića nedeljno povezano sa dužim vremenom zatrudnjivanja.

Druga studija koja je uključivala 7.393 žene otkrila je da je velika konzumacija alkohola povezana sa više testova na neplodnost.

Međutim, dokazi o umerenoj konzumaciji alkohola su pomešani. Druga studija nije pronašla vezu između umerene konzumacije alkohola i neplodnosti, dok druge studije izveštavaju da umereno konzumiranje alkohola može uticati na plodnost (vidi ovde: 24).

Studija od 430 parova je objavila da je ispijanje pet ili manje alkoholnih pića nedeljno povezano sa smanjenom plodnošću.

15. Izbegavajte nefermentisane proizvode od soje

Neki izvori sugerišu da fitoestrogeni koji se nalaze u soji mogu ometati nivoe hormona i uzrokovati probleme sa plodnošću.

Nekoliko studija na životinjama povezalo je soju sa nižim kvalitetom sperme kod mužjaka pacova i smanjenom plodnošću kod ženki pacova (vidi studije ovde: 25, 26).

Studija na životinjama pokazala je da čak i male količine proizvoda od soje izazivaju promene u seksualnom ponašanju muških potomaka.

Međutim, nekoliko studija se bavilo efektima soje na ljude i potrebno je više dokaza.

Štaviše, ovi negativni efekti su obično povezani samo sa nefermentisanom sojom. Fermentisana soja se generalno smatra bezbednom za jelo.

16. Prirodni dodaci

Određeni prirodni dodaci su povezani sa povećanom plodnošću. Ови укључују:

• Maca: Maca potiče od biljke koja se uzgaja u centralnom Peruu. Neke studije na životinjama su otkrile da poboljšava plodnost, ali rezultati studija na ljudima su pomešani. Neki prijavljuju poboljšanja kvaliteta sperme, dok drugi ne nalaze nikakav efekat (vidi ovde: 27, 28, 29).
• Pčelinji polen: Pčelinji polen je povezan sa poboljšanim imunitetom, plodnošću i opštom ishranom. Studija na životinjama pokazala je da je potrošnja pčelinjeg polena povezana sa poboljšanim kvalitetom sperme i plodnošću muškaraca (vidi studiju o tome: 30).