lovesouthernsocial.com

Lešnik pomaže u smanjenju upale, sprečavanju raka i kontroli nivoa šećera u krvi

Slika Monike Grabkovske u Unsplash-u

Lešnik je orah koji pripada vrsti Corylus avellana, poreklom iz Evrope, Male Azije i dela Severne Amerike. Lešnik ispada iz ljuske kada sazri, oko sedam do osam meseci nakon oprašivanja. Jezgro semena je jestivo i jede se sirovo, pečeno, mleveno, u pasti, brašnu ili ulju. Kao i druge uljarice, lešnici su bogati hranljivim materijama i imaju visok sadržaj proteina, dobrih masti, vitamina i minerala. Pogledajte šest prednosti:

• Šta su aminokiseline i čemu služe

Prednosti lešnika

1. Bogat hranljivim materijama

Lešnici imaju odličan nutritivni profil. Iako je visokokalorična, puna je hranljivih materija i zdravih masti. Oko 20 lešnika ili 28 grama lešnika sadrži:

• Kalorije: 176
• Ukupno masti: 17 grama
• Proteini: 4,2 grama
• Ugljeni hidrati: 4,7 grama
• Vlakna: 2,7 grama
• Vitamin E: 21% RDI (preporučeni dnevni unos)
• Tiamin: 12% IDR
• Magnezijum: 12% od IDR
• Bakar: 24% RDI
• Mangan: 87% RDI

• Vaš mozak voli magnezijum, ali da li to znate?

Pored toga, lešnik sadrži vitamin B6, folat, fosfor, kalijum, cink i izvor je mono i polinezasićenih masti, sa dobrom količinom omega-6 i omega-9 masnih kiselina, kao što je oleinska kiselina (1,2).

• Hrana bogata omega 3, 6 i 9: primeri i prednosti
• Šta je fitinska kiselina i kako je eliminisati iz hrane

Ista količina lešnika (28 grama) plus 11,2 grama dijetetskih vlakana, što predstavlja 11% RDI. Međutim, lešnici sadrže fitinsku kiselinu, koja smanjuje apsorpciju nekih minerala, kao što su gvožđe i cink (pogledajte studiju o tome ovde: 3).

2. Sadrži antioksidante

Antioksidansi štite telo od oksidativnog stresa, koji može oštetiti ćelijsku strukturu i podstaći starenje, rak i bolesti srca (pogledajte studije o tome ovde: 4, 5).

• Antioksidansi: šta su i u kojoj hrani ih pronaći

Najzastupljeniji antioksidansi u lešnicima poznati su kao fenolna jedinjenja. Oni pomažu u smanjenju holesterola u krvi i upale, korisni su za srce i bore se protiv raka (pogledajte studije o tome ovde: 6, 7, 8)

Osmonedeljna studija je pokazala da jedenje lešnika, sa ili bez kore, značajno smanjuje oksidativni stres. Većina prisutnih antioksidanata je koncentrisana u koži oraha. Međutim, ovaj sadržaj antioksidansa može da se smanji nakon procesa pečenja (pogledajte studije o tome ovde: 9, 10, 11)

3. Dobro za srce

Jedna studija je zaključila da jedenje lešnika štiti srce. To je zato što visoka koncentracija antioksidanata i zdravih masti može povećati antioksidativni potencijal i smanjiti nivo holesterola u krvi (pogledajte studije o tome: 12, 13)

Jednomesečna studija na 21 osobi sa visokim nivoom holesterola koji su imali 18 do 20% ukupnog dnevnog unosa kalorija iz lešnika pokazala je da je nivo holesterola smanjen, triglicerida i lošeg LDL holesterola. Učesnici su takođe pokazali poboljšano zdravlje arterija i krvne markere upale.

Pored toga, pregled devet studija, uključujući više od 400 ljudi, takođe je otkrio smanjenje nivoa lošeg LDL i ukupnog holesterola kod onih koji su unosili lešnik, dok su dobar HDL holesterol i trigliceridi ostali nepromenjeni.

Druge studije su pokazale slične efekte na zdravlje srca, sa rezultatima koji pokazuju niže nivoe masti u krvi i povećane nivoe vitamina E (pogledajte srodne studije ovde: 14, 15, 16, 17).

Pored toga, visok sadržaj masnih kiselina, dijetetskih vlakana, antioksidanata, kalijuma i magnezijuma pomaže u normalizaciji krvnog pritiska, prema drugoj studiji. Sve u svemu, prema jednoj studiji, jedenje 29 do 69 grama lešnika dnevno povezano je sa poboljšanjem parametara zdravlja srca.

4. Sprečava rak

Visoka koncentracija antioksidativnih jedinjenja, vitamina i minerala u lešniku daje mu svojstva protiv raka (pogledajte studiju o tome ovde: 18). Pored toga, lešnici su bogati vitaminom E, još jednim moćnim antioksidansom koji pruža zaštitu od oštećenja ćelija koje mogu izazvati rak (pogledajte studiju o tome ovde: 19)

Dvadeset jedinica lešnika obezbeđuje 87% IDR mangana. A mangan pomaže funkcijama specifičnih enzima koji mogu smanjiti oksidativna oštećenja i smanjiti rizik od raka (pogledajte studije o tome: 18, 19)

Neke studije u epruvetama su pokazale da ekstrakt lešnika može biti koristan u lečenju raka grlića materice, jetre, dojke i debelog creva (pogledajte studije o tome: 20, 21)

5. Može smanjiti upalu

Jedna studija je istraživala kako konzumacija lešnika utiče na markere zapaljenja, kao što je visokoosetljivi C-reaktivni protein, kod 21 osobe sa visokim nivoom holesterola. Učesnici su pokazali značajno smanjenje upale nakon četiri nedelje nakon dijete u kojoj je lešnik predstavljao 18 do 20% ukupnog unosa kalorija.

Pored toga, jedenje 60 grama lešnika svaki dan tokom 12 nedelja pomoglo je u smanjenju inflamatornih markera kod gojaznih i gojaznih ljudi, prema drugoj studiji.

Slično, 50 osoba sa metaboličkim sindromom iskusilo je smanjenje upale nakon konzumiranja 30 grama sirove kombinacije oraha - 15 grama oraha, 7,5 grama badema i 7,5 grama lešnika - tokom 12 nedelja, u poređenju sa kontrolnom grupom (videti ovde).

• Kalorije: da li su važne?

Međutim, većina studija zaključuje da samo jedenje lešnika nije dovoljno. Da biste smanjili upalu, takođe je važno pratiti dijetu sa kontrolom kalorija.