lovesouthernsocial.com

Velike količine likopena u paradajzu su povezane sa prevencijom raka prostate, između ostalih prednosti

Izmenjena i promenjena slika Rezel Apaeadoa, dostupna je Unsplash

Paradajz je voće poreklom iz Južne Amerike koje se može naći u različitim sortama (kao na slici iznad). научно име solanum lycopersicumParadajz je glavni izvor antioksidansa likopena, koji je povezan sa mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjenje srčanih bolesti i raka.

• Antioksidansi: šta su i u kojoj hrani ih pronaći

Нутритивне информације

Iako svaki paradajz može da varira svoj nutritivni sadržaj u zavisnosti od načina uzgoja ili sorte, generalno sadržaj vode u paradajzu je oko 95%. Ostalih 5% čine uglavnom ugljeni hidrati i vlakna.

• Hrana bogata vlaknima bori se protiv dijabetesa i visokog holesterola

Mali sirovi paradajz (100 grama) može da obezbedi:

• Kalorije: 18
• Voda: 95%
• Proteini: 0,9 grama
• Ugljeni hidrati: 3,9 grama
• Šećer: 2,6 grama
• Vlakna: 1,2 grama
• Masti: 0,2 grama

Угљени хидрати

Ugljeni hidrati čine 4% sastava sirovog paradajza, što je jednako manje od 5 grama ugljenih hidrata za prosečni uzorak (123 grama). Jednostavni šećeri kao što su glukoza i fruktoza čine skoro 70% sadržaja ugljenih hidrata.

Влакно

Paradajz je dobar izvor vlakana, obezbeđuje oko 1,5 grama po paradajzu srednje veličine. Većina vlakana (87%) u paradajzu je nerastvorljiva, u obliku hemiceluloze, celuloze i lignina (vidi studiju o tome ovde: 2).

Vitamini i minerali

Paradajz je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala:

• Vitamin C. Ovaj vitamin je esencijalni nutrijent i antioksidans. Paradajz srednje veličine može da obezbedi oko 28% referentnog dnevnog unosa (RDI);
• Kalijum. Esencijalni mineral, kalijum je koristan za kontrolu krvnog pritiska i prevenciju srčanih bolesti (3);
• Vitamin K1. Takođe poznat kao filohinon, vitamin K je važan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju (4,5);
• Folna kiselina (vitamin B9). Jedan od vitamina B-kompleksa, folat je važan za normalan rast tkiva i funkciju ćelija. Posebno je važan za trudnice (6, 7).

Ostala biljna jedinjenja

Sadržaj vitamina i biljnih jedinjenja u paradajzu može značajno da varira između sorti i perioda uzorkovanja (8, 9 i 10).

Glavna biljna jedinjenja paradajza su:

• likopen. Crveni pigment i antioksidant, likopen je opširno proučavan zbog svojih korisnih efekata na zdravlje (11);
• Бета каротен. Antioksidant koji hrani često daje žutu ili narandžastu nijansu, beta-karoten se pretvara u vitamin A;
• Naringenin. Pronađen u kori paradajza, pokazalo se da ovaj flavonoid smanjuje upalu i štiti od različitih bolesti kod pacova (12);
• Хлорогена киселина. Moćno antioksidativno jedinjenje, hlorogenska kiselina može sniziti krvni pritisak kod ljudi sa visokim nivoom (13, 14).

Hlorofili i karotenoidi kao što je likopen su odgovorni za boju paradajza. Kada počne proces zrenja, hlorofil (zeleni) se razgrađuje i karotenoidi (crveni) se sintetišu (15, 16).

likopen

Likopen – najzastupljeniji karotenoid u zrelom paradajzu – posebno je vredan pažnje kada je reč o biljnim jedinjenjima, jer se nalazi u višim koncentracijama u kožici (17, 18).

Generalno, što je paradajz crveniji, ima više likopena (19).

Proizvodi od paradajza - kao što su kečap i paradajz sos - su najbogatiji izvori likopena u zapadnoj ishrani (20, 21). Količina likopena u prerađenim proizvodima od paradajza je generalno mnogo veća nego u svežem paradajzu (22, 23).

Kečap ima 10 do 14 mg likopena na svakih 100 grama, dok mali, svež paradajz od 100 grama sadrži samo 1 do 8 mg (24).

Međutim, imajte na umu da se kečap obično konzumira u vrlo malim količinama. Stoga će možda biti lakše povećati unos likopena jedenjem neprerađenog paradajza – koji takođe ima mnogo manje šećera od kečapa.

Druge namirnice u vašoj ishrani mogu imati snažan uticaj na apsorpciju likopena. Potrošnja ovog biljnog jedinjenja sa izvorom masti može povećati apsorpciju do četiri puta (25).

Međutim, ne apsorbuju svi likopen istom brzinom (26).

Iako su proizvodi od prerađenog paradajza bogatiji likopenom, ipak se preporučuje konzumiranje svežeg paradajza od celog zrna kad god je to moguće.

Zdravstvene prednosti paradajza

Potrošnja paradajza i proizvoda od paradajza povezana je sa poboljšanim zdravljem kože i manjim rizikom od srčanih bolesti i raka.

срце здравља

Bolesti srca - uključujući srčani udar i moždani udar - najčešći su uzrok smrti u svetu. Studija na muškarcima srednjih godina povezala je nizak nivo likopena i beta-karotena u krvi sa povećanim rizikom od srčanog i moždanog udara (27, 28).

Sve veći dokazi iz kliničkih ispitivanja sugerišu da suplementacija likopena može pomoći u smanjenju LDL (lošeg) holesterola (29). Kliničke studije proizvoda od paradajza ukazuju na prednosti protiv upale i markera oksidativnog stresa (30, 31).

• Da li izmenjeni holesterol ima simptome? Znajte šta je to i kako to sprečiti

Takođe pokazuju zaštitni efekat na unutrašnji sloj krvnih sudova i mogu smanjiti rizik od zgrušavanja krvi (32, 33).

prevencija raka

Opservacione studije su pokazale vezu između paradajza - i njihovih derivata - i manje učestalosti raka prostate, pluća i želuca (34, 35). Iako se smatra da je visok sadržaj likopena odgovoran, potrebna su visokokvalitetna istraživanja na ljudima da bi se potvrdio uzrok ovih prednosti (36, 37, 38).

Studija na ženama je pokazala da visoke koncentracije karotenoida – koje se nalaze u velikim količinama u paradajzu – mogu zaštititi od raka dojke (39, 40).

zdravlje kože

Hrana na bazi paradajza, bogata likopenom i drugim biljnim jedinjenjima, može zaštititi od opekotina od sunca (41, 42)

Prema jednoj studiji, ljudi koji su jeli 40 grama paradajz paste – sa 16 mg likopena – sa maslinovim uljem svaki dan tokom 10 nedelja doživeli su 40% manje opekotina od sunca (43).

komercijalni proces zrenja

Kada paradajz počne da sazreva, proizvodi gasoviti hormon koji se zove etilen (44, 45)

Komercijalno uzgajani paradajz se bere i transportuje dok je još nezreo i nezreo. Da bi bile crvene pre prodaje, prehrambene kompanije ih prskaju veštačkim etilenom.

Ovaj proces inhibira razvoj prirodne arome i može dovesti do paradajza bez ukusa (46).

Zbog toga, lokalno uzgojeni paradajz može imati bolji ukus jer može prirodno sazreti.

Ako kupujete nezreo paradajz, možete ubrzati proces zrenja tako što ćete ga umotati u list novina i držati nekoliko dana na kuhinjskom pultu. Samo ih svakodnevno proveravajte na sazrevanje.

Bezbednost i neželjeni efekti

Paradajz se obično dobro podnosi, retko izaziva alergije (47, 48).

alergija

Iako je alergija na paradajz retka, osobe koje su alergične na polen trave imaju veću verovatnoću da budu alergične na paradajz.

Ovo stanje se naziva sindrom alergije na polen na hranu ili sindrom oralne alergije (49).

Kod oralnog alergijskog sindroma, vaš imuni sistem napada proteine ​​voća i povrća slične polenu, što dovodi do alergijskih reakcija kao što su svrab u ustima, grebanje grla ili oticanje usta ili grla (50).

Ljudi sa alergijama na lateks takođe mogu biti unakrsno reaktivni na paradajz (51, 52).

---