Krompir: koristi ili šteta?
Korist ili šteta od krompira zavisi od oblika i količine konzumiranog
Krompir je koren neverovatno raznovrsnog povrća koje se konzumira u raznim jelima širom sveta, naučno tzv. Solanum tuberosum. Iako mnogi ljudi smatraju povrće zdravim, krompir može biti kontroverzan u tom pogledu (naročito pržena verzija), jer ima visok sadržaj skroba.
- Prednosti soka od sirovog krompira
Poreklom iz Anda Južne Amerike, krompir se uzgaja u 160 zemalja širom sveta, sa 1.500 do 2.000 različitih sorti koje se razlikuju po boji, veličini i sadržaju hranljivih materija (pogledajte studije o tome ovde: 1, 2).
Prednosti krompira
Postoji mnogo vrsta krompira koji sadrže niz različitih hranljivih materija. Jedan pečeni krompir srednje veličine (173 grama) (od russet, takođe poznat kao krompir Ajdaho), sa korom, sadrži:
- Kalorije: 168
- Masti: 0 grama
- Proteini: 5 grama
- Ugljeni hidrati: 37 grama
- Vlakna: 4 grama
- Natrijum: 24 miligrama
- Vitamin C: 37% RDI
- Vitamin B6: 31% IDR
- Kalijum: 27% IDR
- Mangan: 20% IDR
Ali nutritivni profil krompira može varirati u zavisnosti od vrste. Crveni krompir, na primer, sadrži manje kalorija, ugljenih hidrata i vlakana od krompira russet, kao i malo više vitamina K i niacina (pogledajte studiju o tome ovde: 3).
Način pripreme krompira takođe menja količinu hranljivih materija. Samo njegovo guljenje može ukloniti značajan deo hranljivih materija i vlakana (pogledajte studije o tome ovde: 4, 5).
Prženje povećava sadržaj masti i kalorija u poređenju sa drugim metodama kuvanja kao što su pečenje ili kuhanje na pari. Pored toga, proizvodi od prerađenog krompira sadrže manje hranljivih materija i više kalorija, masti i natrijuma od krompira pripremljenog kod kuće.
- Šta su sveže, prerađene i ultra-obrađene namirnice
Krompir sadrži antioksidans
Antioksidansi su supstance koje sprečavaju stvaranje štetnih slobodnih radikala, koji doprinose hroničnim bolestima kao što su bolesti srca, dijabetes i rak (videti studije o tome ovde: 6, 7, 8).
Krompir je dobar izvor antioksidanata, uključujući specifične vrste kao što su flavonoidi, karotenoidi i fenolne kiseline (pogledajte studiju o tome ovde: 9).
Jedna studija je uporedila antioksidativne aktivnosti belog i obojenog krompira i otkrila da je obojeni krompir najefikasniji u neutralizaciji slobodnih radikala.
Druga studija u epruveti pokazala je da antioksidansi iz krompira mogu usporiti rast određenih karcinoma, uključujući rak debelog creva i rak jetre.
Imajte na umu da je većina dostupnih istraživanja ograničena na studije u epruvetama. Potrebno je više istraživanja da bi se utvrdilo kako antioksidansi u krompiru mogu uticati na razvoj hroničnih bolesti kod ljudi.
- Antioksidansi: šta su i u kojoj hrani ih pronaći
Obezbeđuje otporan skrob
Otporni skrob je vrsta skroba koja se ne vari u tankom crevu. Umesto toga, on prelazi u debelo crevo i hrani korisne bakterije u crevima (pogledajte studiju o tome: 10), delujući kao probiotička hrana.- Šta su probiotičke namirnice?
Krompir je dobar izvor otpornog skroba, posebno kada je kuvan ili u frižideru i u frižideru sadrži najveće količine (pogledajte studiju o tome ovde: 11).
Otporni skrob je povezan sa brojnim zdravstvenim prednostima, posebno u pogledu kontrole šećera u krvi i osetljivosti na insulin.
U jednoj studiji, deset učesnika je konzumiralo 30 grama otpornog skroba dnevno tokom perioda od četiri nedelje. Otkrili su da rezistentni skrob povećava osetljivost na insulin za 33%.
Druga studija je imala deset učesnika uz dodatak od 50 grama sirovog krompirovog skroba. Doživeli su smanjenje nivoa šećera u krvi i povećanu sitost.
Pored toga, rezistentni skrob može biti povezan sa drugim prednostima, kao što je smanjenje unosa hrane, povećanje apsorpcije hranljivih materija i poboljšanje zdravlja probave (pogledajte studije o tome ovde: 12, 13, 14).
Poboljšava osećaj sitosti
Jedna studija stvorila je indeks sitosti za uobičajenu hranu, dajući 11 do 13 učesnika više namirnica i dobijajući ocenu sitosti za svaku. Na kraju studije, pečeni krompir se pokazao kao sedam puta zadovoljavajući od kroasane.
Druga studija je uporedila kako je unos pirinča, krompira i testenina uticao na unos hrane i sitost kod 11 učesnika. Rezultat je pokazao da krompir ima najveći indeks sitosti i doveo je do smanjenja unosa kalorija.
Kožice krompira takođe sadrže dobru količinu vlakana, koja se sporije vare, doprinoseći osećaju sitosti i smanjenju gladi (pogledajte studiju o tome ovde: 15).
Neke vrste krompira povećavaju težinu
Neke studije su otkrile da postoji pozitivna povezanost između konzumiranja određenih vrsta krompira, prerađenog krompira i debljanja.
Studija iz 2009. pratila je 42.696 učesnika tokom petogodišnjeg perioda. I došao do zaključka da je jedenje krompira povezano sa povećanjem obima struka kod žena.
Druga studija je posmatrala obrasce ishrane više od 120.000 učesnika. Zaključeno je da su normalan krompir i prerađen krompir dva najveća doprinosila povećanju telesne težine, pri čemu je svaka porcija dnevno dovodila do prosečnog povećanja težine od 0,58 kg i 0,77 kg, respektivno.
Međutim, druge studije nisu otkrile povezanost između konzumiranja krompira i povećanog obima struka ili gojaznosti (pogledajte studije ovde: 16, 17).
Određeni proizvodi od prerađenog krompira, kao što je čips u vrećama, sadrže više kalorija i masti od krompira koji je kuvan, kuvan na pari ili pečen. Višak kalorija, bez obzira na izvor hrane, može dovesti do povećanja telesne težine.
Kada se konzumira umereno i kao deo uravnotežene ishrane, malo je verovatno da će neprerađeni krompir dovesti do povećanja telesne težine.
Sadrži glikoalkaloide
Glikoalkaloidi su potencijalno toksična porodica hemijskih jedinjenja koja, kada se konzumiraju u velikim količinama, mogu imati štetne zdravstvene efekte.
Studija na životinjama pokazala je da glikoalkaloidi koji se nalaze u krompiru mogu uticati na zdravlje probave i čak mogu pogoršati inflamatornu bolest creva.
Ostali simptomi toksičnosti glikoalkaloida uključuju pospanost, povećanu osetljivost, svrab i probavne simptome (pogledajte studije o tome ovde: 18).
Međutim, kada se konzumiraju u normalnim količinama, malo je verovatno da će glikoalkaloidi izazvati negativne efekte.
Prilagođeno sa Healthline
