lovesouthernsocial.com

Nekoliko vrsta aminokiselina igra važnu ulogu u telu

Izmenjena i promenjena slika Dragne Mariusa dostupna je na Unsplash-u

Amino kiseline su jedinjenja koja igraju važnu ulogu u telu, kao što su poboljšanje raspoloženja, sna, fizičke performanse i smanjenje gubitka mišića. One su kategorisane kao esencijalne, uslovno esencijalne ili neesencijalne aminokiseline, u zavisnosti od brojnih faktora. Ova organska jedinjenja su u osnovi formirana od azota, ugljenika, vodonika i kiseonika.

Šta su esencijalne aminokiseline

Slika koju je uredila i promenila je Ela Olson dostupna je na Unsplash-u

Esencijalne aminokiseline su histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Za razliku od neesencijalnih aminokiselina, esencijalne aminokiseline ne može da proizvede telo i dobijaju se ishranom.

Kombinacija pirinča i pasulja, tipično jelo brazilske kuhinje, na primer, odličan je izvor esencijalnih aminokiselina. Tofu, kinoa, životinjsko meso i jaja takođe, iako su oni životinjskog porekla manje održivi (zašto razumete u članku: „Veganstvo je najefikasniji način da se spase planeta, kažu stručnjaci“).

• Šta je tofu i koje su njegove prednosti
• Kinoa: prednosti, kako je napraviti i čemu služi
• Otkrijte hranu koja poboljšava raspoloženje
• Deset visokoproteinskih namirnica

Esencijalne aminokiseline su potrebne za vitalne procese kao što su izgradnja proteina i sinteza hormona i neurotransmitera. Takođe se mogu uzimati kao dodatak za povećanje atletskih performansi ili poboljšanje raspoloženja.

Ljudskom telu je potrebno 20 različitih aminokiselina da bi pravilno funkcionisalo. Međutim, samo devet aminokiselina je klasifikovano kao esencijalno.

Šta su uslovno esencijalne aminokiseline

Postoji nekoliko neesencijalnih aminokiselina koje su klasifikovane kao uslovno esencijalne. Oni se smatraju neophodnim samo u određenim okolnostima, kao što su bolest ili stres.

Arginin, na primer, iako nije esencijalni, telo ne proizvodi kada je bolesno, kao u slučaju raka; da je neophodno da se to dopuni.

Čemu služe aminokiseline

Devet esencijalnih aminokiselina obavlja nekoliko važnih poslova u telu:

1. Fenilalanin: Fenilalanin je prekursor neurotransmitera tirozina, dopamina, epinefrina i norepinefrina. Ima integralnu ulogu u strukturi i funkciji proteina i enzima iu proizvodnji drugih aminokiselina.
2. Valin: Valin je jedna od tri aminokiseline razgranatog lanca. Pomaže u stimulaciji rasta i regeneracije mišića i uključen je u proizvodnju energije.
3. Treonin: Treonin je glavni deo strukturnih proteina kao što su kolagen i elastin, koji su važne komponente kože i vezivnog tkiva. Takođe igra ulogu u metabolizmu masti i imunološkoj funkciji.
4. Triptofan: Iako se često povezuje sa pospanošću, triptofan ima mnoge druge funkcije. Potreban je za održavanje odgovarajuće ravnoteže azota i zaštitu serotonina, neurotransmitera koji reguliše apetit, san i raspoloženje.
5. Metionin: Metionin igra važnu ulogu u metabolizmu i detoksikaciji. Takođe je potreban za rast tkiva i apsorpciju cinka i selena, minerala vitalnih za zdravlje.
6. Leucin: Kao i valin, leucin je aminokiselina razgranatog lanca važna za sintezu proteina i popravku mišića. Takođe pomaže u regulisanju nivoa šećera u krvi, podstiče zarastanje rana i proizvodi hormone rasta.
7. Izoleucin: Poslednja od tri aminokiseline razgranatog lanca, izoleucin je uključen u mišićni metabolizam i jako je koncentrisan u mišićnom tkivu. Takođe je važan za imunološku funkciju, proizvodnju hemoglobina i regulaciju energije.
8. Lizin: Lizin igra važnu ulogu u sintezi proteina, hormona, enzima i apsorpciji kalcijuma. Takođe je važan za proizvodnju energije, imunološku funkciju i proizvodnju kolagena i elastina.
9. Histidin: Histidin se koristi za proizvodnju histamina, neurotransmitera koji je od vitalnog značaja za imuni odgovor, varenje, seksualnu funkciju i cikluse spavanja i buđenja. Od ključne je važnosti za održavanje mijelinske ovojnice, zaštitne barijere koja okružuje nervne ćelije.

Dok se esencijalne aminokiseline mogu naći u širokom spektru namirnica, uzimanje dodatnih koncentrisanih doza povezano je sa nekoliko zdravstvenih prednosti.

Pomozite da se poboljša raspoloženje i san

Amino kiselina triptofan je neophodna za proizvodnju serotonina, hemikalije koja reguliše raspoloženje, san i ponašanje.

Iako je nizak nivo serotonina povezan sa poremećajima raspoloženja i spavanja, nekoliko studija je pokazalo da suplementacija triptofanom može smanjiti simptome depresije, poboljšati raspoloženje i san (pogledajte studije ovde: 1, 2, 3, 4, 5).

Jedno istraživanje je pokazalo da 1 gram triptofana dnevno dovodi do povećanja energije i sreće.

Može povećati performanse vežbanja

Tri esencijalne aminokiseline razgranatog lanca se široko koriste za ublažavanje umora, poboljšanje atletskih performansi i stimulisanje oporavka mišića nakon vežbanja. U studiji na 16 sportista, dodaci aminokiselina razgranatog lanca poboljšali su performanse mišića i oporavak, kao i smanjili bol u mišićima, u poređenju sa placebom.

Pregled osam studija zaključio je da je suplementacija aminokiselinama razgranatog lanca bolja od odmora u promovisanju oporavka mišića i smanjenoj osetljivosti nakon napornog vežbanja. Pored toga, jedna studija je pokazala da suplementi od četiri grama leucina dnevno tokom 12 nedelja povećavaju performanse snage kod muškaraca koji nisu sportisti.

Može sprečiti gubitak mišića

Gubitak mišića se obično vidi u uslovima koji zahtevaju odmor tokom dužeg vremenskog perioda. Desetodnevno istraživanje na 22 starije osobe u mirovanju pokazalo je da su oni koji su primali 15 grama mešanih esencijalnih aminokiselina održavali sintezu mišićnih proteina, dok se proces smanjio za 30% u placebo grupi.

Može promovisati gubitak težine

Neka istraživanja na ljudima i životinjama pokazala su da esencijalne aminokiseline razgranatog lanca mogu biti efikasne u stimulaciji gubitka masti.

Osmonedeljna studija na 36 muškaraca obučenih za snagu otkrila je da suplementacija sa 14 grama aminokiselina razgranatog lanca dnevno značajno smanjuje procenat telesne masti u poređenju sa proteinom surutke ili sportskim napitkom.

Hrana koja sadrži aminokiseline i preporučeni unos

Pošto telo ne proizvodi esencijalne aminokiseline, one se moraju unositi ishranom.

Prema američkim standardima, za svaki kg telesne težine potrebno je uneti sledeće količine esencijalnih aminokiselina:

• Histidin: 14 mg
• Izoleucin: 19 mg
• Leucin: 42 mg
• Lizin: 38 mg
• Metionin (+ neesencijalna aminokiselina cistein): 19 mg
• Fenilalanin (+ neesencijalna aminokiselina tirozin): 33 mg
• Treonin: 20 mg
• Triptofan: 5 mg
• Valin: 24 mg

Hrana koja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina se naziva potpunim proteinima. A ovo uključuje:

• Kinoa
• Хељда
• Плодови мора
• Соја
• Јаја
• škripa
• Meso životinja, uključujući ribu

• Prednosti čia i čemu služi

Drugi izvori biljnih proteina, kao što su pasulj i orašasti plodovi, smatraju se nepotpunim jer im nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina.

Međutim, ako se pridržavate biljne ishrane, i dalje možete osigurati adekvatan unos svih esencijalnih aminokiselina, sve dok konzumirate različite biljne proteine. Pirinač i pasulj, na primer, zajedno obezbeđuju sve neophodne esencijalne aminokiseline. Da biste saznali o hrani bogatoj aminokiselinama (proteini), pogledajte članak: „Hrana bogata proteinima“.

Birajte između raznih nepotpunih proteina kao što su pasulj, orašasti plodovi, semenke, integralne žitarice i povrće kako biste bili sigurni da su vaše potrebe za esencijalnim amino kiselinama zadovoljene, čak i ako odlučite da isključite životinjske proizvode iz svoje ishrane.