lovesouthernsocial.com

Pogledajte osam naučno dokazanih prednosti pistacija, ovog ukusnog voća koje se lako dodaje

Pistacija je voće koje raste na drvetu sa naučnim imenom. Pistacija, jer je poznato da je izvor zdravih masti, proteina, vlakana i antioksidanata. Pistacija sadrži esencijalne hranljive materije i pomaže u gubitku težine, dobra je za zdravlje srca i creva, između ostalog. Проверити:

• Antioksidansi: šta su i u kojoj hrani ih pronaći
• Deset visokoproteinskih namirnica
• Šta su dijetalna vlakna i njihove prednosti?

Osam naučno dokazanih prednosti pistacija

nutritivna svojstva

Svakih 28 grama pistaća (oko 49 jedinica) sadrži:

• Kalorije: 156
• Ugljeni hidrati: 8 grama
• Vlakna: 3 grama
• Proteini: 6 grama
• Masti: 12 grama (90% su zdrave masti)
• Kalijum: 8% RDI (preporučeni dnevni unos)
• Fosfor: 14% IDR
• Vitamin B6: 24% RDI
• Tiamin: 16% IDR
• Bakar: 18% IDR
• Mangan: 17% IDR

Pistacija je jedna od najbogatijih namirnica vitaminom B6. Ovaj vitamin je važan za nekoliko funkcija u telu, uključujući regulaciju šećera u krvi i formiranje hemoglobina, molekula odgovornog za transport kiseonika do crvenih krvnih zrnaca, sprečavajući anemiju.

• Anemija zbog nedostatka gvožđa: šta je to i koji su njeni simptomi
• Perniciozna anemija: simptomi, lečenje, dijagnoza i uzroci
• Megaloblastna anemija: uzroci, simptomi, dijagnoza i lečenje
• Šta je anemija srpastih ćelija, simptomi i lečenje
• Sideroblastična anemija: šta je to, simptomi, uzroci i lečenje
• Šta je hemolitička anemija?

Takođe je bogat kalijumom. U 49 jedinica pistaća ima više kalijuma nego u pola banane.

2. Bogat je antioksidansima

Antioksidansi su neophodni za održavanje zdravlja. Oni sprečavaju oštećenje ćelija, smanjujući rizik od bolesti kao što je rak. Pistacija sadrži više antioksidanata od većine uljarica.

U četvoronedeljnoj studiji, učesnici koji su jeli jednu ili dve porcije pistacija dnevno imali su veći nivo luteina i γ-tokoferola u poređenju sa učesnicima koji nisu jeli pistacije.

Od svih uljarica, pistacija je ona sa najvećom količinom luteina i zeaksantina, oba su veoma važni antioksidansi za zdravlje očiju (pogledajte studiju o tome ovde: 1).

Ovi antioksidansi štite oči od oštećenja izazvanih plavim svetlom i degeneracijom makule povezane sa starenjem, stanjem koje može izazvati gubitak vida (pogledajte studije o tome: 2, 3). Više o plavoj svetlosti saznajte u članku: "Plavo svetlo: šta je to, koristi, šteti i kako se nositi sa njim".

Pored toga, dva najzastupljenija antioksidansa u pistaćima - polifenoli i tokoferoli - mogu pomoći u zaštiti od raka i srčanih bolesti (pogledajte studije o tome ovde: 4, 5).

3. Ima malo kalorija i puno proteina

Pistaći su među uljaricama koje imaju manje kalorija. Ista količina pistacija i makadamije (28 grama) ima, respektivno, 156, odnosno 193 kalorije (pogledajte studije o tome ovde: (6, 7, 8).

Prema jednoj studiji, oko 20% svakog pistacija se sastoji od proteina. U tom pogledu, on je drugi samo za bademima. Takođe je bogat esencijalnim aminokiselinama, proteinima koje treba da jedemo (pogledajte studiju o tome ovde: 9).

• Šta su aminokiseline i čemu služe

Pistaći takođe imaju poluesencijalne aminokiseline, kao što je L-arginin, koji čini 2% aminokiselina prisutnih u pistaćima. U vašem telu se pretvara u azot oksid, što je jedinjenje koje izaziva širenje krvnih sudova, pomažući protok krvi (pogledajte studiju o tome ovde: 10).

4. Može vam pomoći da izgubite težinu

Pošto je bogat vlaknima i proteinima, pistacije povećavaju sitost, čineći unos kalorija manjim (pogledajte studiju o tome ovde: 11).

U 12-nedeljnoj analizi, ljudi koji su jeli 53 grama pistacija (240 kcal) po popodnevnoj užini imali su značajno niži indeks telesne mase (BMI) i nivoe triglicerida u poređenju sa grupom koja je jela 56 grama pereca (220 kcal).

Pored toga, druga 24-nedeljna studija na osobama sa prekomernom težinom pokazala je da su oni koji su konzumirali 20% kalorija u obliku pistaća izgubili 0,6 do 1,5 cm više od struka od onih koji nisu jeli pistacije.

5. To je prebiotik

Pistacija sadrži vlakna koja telo ne vari, a na kraju služe kao hrana za korisne mikroorganizme u crevima, što ih karakteriše kao prebiotike.

Dobre crevne bakterije, koje se nazivaju i probiotici, fermentišu vlakna i pretvaraju ih u masne kiseline kratkog lanca, koje pružaju nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući smanjenje razvoja digestivnih poremećaja, raka i srčanih bolesti (pogledajte studije o tome ovde: 12, 13) .

Da biste saznali više o prebioticima i probioticima, pogledajte članke: „Šta su probiotička hrana?“ i "Šta su prebiotička hrana?".

6. Može sniziti holesterol i krvni pritisak

Nekoliko studija je zaključilo da jedenje pistaća pomaže u snižavanju holesterola u krvi i poboljšava krvni pritisak, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti (pogledajte studije o tome: 15, 16, 17, 18).

Pregled nekoliko studija je pokazao da je 67% njih zaključilo da pistaći snižavaju „loš” LDL holesterol i podižu „dobar” HDL holesterol.

Jedna studija je pokazala da ishrana koja se sastoji od 20% kalorija iz pistacija smanjuje LDL holesterol za 12%.

U drugoj studiji – sprovedenoj sa 32 mladića koji su održavali mediteransku ishranu četiri nedelje – kada su pistacije dodane u ishranu, došlo je do smanjenja dnevnog unosa kalorija za 20%. Posle četiri nedelje na dijeti, učesnici su doživeli smanjenje LDL holesterola za 23%, ukupnog holesterola za 21% i triglicerida za 14%.

• Da li izmenjeni holesterol ima simptome? Znajte šta je to i kako to sprečiti
• Šta je mediteranska dijeta?

7. Poboljšava protok krvi i erektilnu funkciju

Endotel je unutrašnja obloga krvnih sudova. Važno je da pravilno funkcioniše, pošto je endotelna disfunkcija faktor rizika za srčana oboljenja (pogledajte studiju o tome ovde: 19).

Studija na 42 pacijenta koji su konzumirali 40 grama pistacija dnevno tokom tri meseca pokazala je poboljšanje markera endotelne funkcije i vaskularne ukočenosti. Druga studija na 32 zdrava mladića koji su jeli pistacije kao deo 20% unosa kalorija u ishrani pokazala je da se vazodilatacija zavisna od endotela poboljšala za 30% u poređenju sa mediteranskom ishranom.

U drugoj studiji, muškarci sa erektilnom disfunkcijom doživeli su 50% poboljšanje parametara erektilne funkcije nakon što su jeli 100 grama pistacija dnevno tokom tri nedelje. Ako razmišljate o usvajanju iste prakse u borbi protiv erektilne disfunkcije, zapamtite da 100 grama pistacija sadrži oko 557 kalorija.

8. Pomaže u kontroli šećera u krvi

Jedna studija je pokazala da dodavanje 56 grama pistacija ishrani sa visokim sadržajem ugljenih hidrata pomaže u smanjenju šećera u krvi nakon obroka za 20-30% kod zdravih osoba.

U drugoj studiji, ljudi sa dijabetesom tipa 2 imali su 9% smanjenje šećera u krvi nakon što su jeli 25 grama pistaća dva puta dnevno tokom 12 nedelja (

Pored toga što su bogati vlaknima i zdravim mastima, pistacije su bogate antioksidansima, magnezijumom, karotenoidima i fenolnim jedinjenjima, od kojih su svi korisni u kontroli šećera u krvi (pogledajte studiju o tome ovde: 20).