lovesouthernsocial.com

Konzumacija hrane bogate omega 3, omega 6 i omega 9 pomaže u prevenciji srčanog i ishemijskog moždanog udara

Slika: Toa Heftiba na Unsplash-u

Omega 3, omega 6 i omega 9 su masne kiseline koje igraju fundamentalnu ulogu u pravilnom funkcionisanju ljudskog metabolizma. Kao sastavni deo nezasićenih masti, telo ih koristi kao energiju, pored saradnje u proizvodnji hormona. Međutim, naše telo nije sposobno da proizvodi omega 3 ili omega 6, pa je stoga važno u ishranu uključiti hranu bogatu omega 3 i omega 6. Konzumiranje ove hrane pomaže telu da proizvodi više omega 9 i reguliše metabolizam u celini, jačajući održavanje ćelijskih membrana, funkcije mozga i reguliše holesterol, između ostalih prednosti. Zbog toga se omega 3, 6 i 9 nazivaju nutritivno esencijalnim kiselinama.

Saznajte više o namirnicama bogatim omega 3, 6 i 9 i njihovom značaju

Prema podacima Brazilskog kardiološkog društva:

Omega 9

Glavni predstavnik ove grupe je oleinska kiselina. Ovo pomaže u smanjenju holesterola u krvi i smanjenju lošeg holesterola (LDL), pored toga što pomaže u smanjenju agregacije trombocita. Sintetiše ga organizam, ali se njegova potrošnja može povećati dodavanjem u ishranu maslinovog ulja, ulja repice, maslinovog ulja, avokada i uljarica (kestena, oraha, badema).

Omega 6

Ovaj skup uglavnom predstavlja linolna kiselina (LA), koja se nalazi uglavnom u biljnim uljima kao što su kukuruz, soja i repica. Linolna kiselina je povezana sa smanjenjem ukupnog holesterola i lošeg holesterola (LDL) i povećanjem dobrog holesterola (HDL).

Jednom kada se proguta, linolna kiselina se može transformisati u druge masne kiseline u bazenu. Najvažnija je arahidonska kiselina (AA). Ovo se takođe može dobiti direktno iz hrane bogate omega 6 kao što su meso i žumanca.

Омега 3

Najzastupljeniji predstavnik ove grupe je alfa-linolenska kiselina (ALA). Namirnice bogate omega 3 su uglavnom laneno seme i čia semenke, koje se mogu jesti u izvornom obliku ili u obliku ulja. Omega 3 se takođe može naći u značajnim količinama u namirnicama kao što su orasi i ulja repice. Alfa-linolenska kiselina (ALA) je neophodna za održavanje ćelijskih membrana, funkcije mozga i prenos nervnih impulsa.

Kada je već prisutna u ljudskom telu, alfa-linolenska kiselina se može transformisati u dve druge masne kiseline omega 3 grupe koje su takođe neophodne za telo: eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA). Ove dve kiseline iz porodice omega 3 nalaze se u morskim algama i ribi kao što su losos, tunjevina, sardine, haringa i skuša.

I EPA i DHA su povezani sa snižavanjem nivoa ukupnog holesterola i triglicerida u krvi i povećanjem dobrog holesterola (HDL). Međutim, konverzija ALA u EPA i DHA kiseline je ograničena jer enzime potrebne za proces telo takođe koristi za druge funkcije. Zbog toga se preporučuje da jedete hranu koja je prirodno bogata EPA i DHA.

Zašto su omege podeljene na 3, 6 i 9?

Masne kiseline čine nezasićene masti, koje se dele na mononezasićene (samo jedna dvostruka veza između ugljenika u ugljovodoničnom lancu) i polinezasićene (višestruke dvostruke veze između ugljenika u ugljovodoničnom lancu).

Omega 9 masne kiseline sadrže mononezasićene masti, dok su omega 3 i omega 6 masne kiseline polinezasićene.

Ono što grupama daje njihov odgovarajući broj je pozicija na kojoj se javlja dvostruka veza. U slučaju omega 9, postoji samo jedna dvostruka veza, na devetom ugljeniku od hidroksila. U slučaju polinezasićenih, prva dvostruka veza mora se pojaviti na trećem ugljeniku da bi mu dala ime omega 3, a na šestom ugljeniku da bi se identifikovao kao omega 6.

Važnost dijete sa hranom bogatom omega 3

Kao antiinflamatorno sredstvo, omega 3 pomaže u smanjenju procesa nastanka ateroskleroze, koja je hronična inflamatorna bolest direktno povezana sa većom podložnosti nastanku infarkta i ishemijskog moždanog udara.

Osim što pomaže u zaštiti srčanih mišića, omega 3 predstavlja trećinu lipida u mozgu i nedostatak ovih supstanci je štetan za organizam još u fetalnoj fazi. Zbog toga je uobičajeno da lekari preporučuju suplementaciju DHA i EPA tokom trudnoće i dojenja. Prema studiji, konzumiranje hrane bogate omega 3 tokom gestacionog perioda doprinosi dobrom razvoju dečjeg mozga, pomažući u sprečavanju kognitivnih i psihopatoloških deficita u odraslom dobu.

Kod odraslih, a posebno kod starijih, nedostatak omega 3 može doprineti razvoju simptoma anksioznosti i depresije. Prema ovoj studiji, potrošnja DHA poboljšava probleme vezane za depresiju, jer je u stanju da poboljša vezu između neurotransmitera i receptora. Dok EPA ima tendenciju da poveća snabdevanje mozga kiseonikom i glukozom i štiti od oksidativnog stresa.

U studiji se navodi da jedenje hrane bogate omega-3 kao što su EPA i DHA pomaže u prevenciji i lečenju karcinoma poput dojke, prostate i debelog creva, kao i u borbi protiv Alchajmerove bolesti. Zbog svojih antiinflamatornih svojstava, omega 3 teži smanjenju telesne težine, jer gojaznost karakteriše proces hronične upale.

Svetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje redovnu konzumaciju od 200 mg do 500 mg EPA i DHA kiseline nedeljno, kao preventivnu metodu za kardiovaskularne bolesti, kao što su srčani udar i ishemijski moždani udar. Ove koncentracije se mogu dobiti konzumiranjem ribe dva puta nedeljno. Za ljude koji ne uključuju ribu u svoju ishranu, SZO preporučuje povećanje potrošnje hrane bogate omega 3 kao što je ALA. ALA kiselina, kao što je ranije pomenuto, kada se proguta, može se pretvoriti u EPA i DHA. Postoji i alternativa da u svoju ishranu uključite konzumaciju morskih algi, koje se obično koriste u orijentalnoj kuhinji, koje su, kao i morska riba, takođe hrana bogata EPA i DHA omega 3 vrstama.

Ove preporuke se ne odnose na specifične slučajeve ljudi kojima se savetuje da suplementiraju omega 3 kroz konzumaciju kapsula ribljeg ulja ili ekstrakta morskih algi. Međutim, važno je istaći da omega 3 suplementaciju u ishrani treba uzimati samo po preporuci lekara, jer u nekim slučajevima višak omega 3 može biti štetan po zdravlje.

Previše omega 3 je loše za vaše zdravlje

Visoke koncentracije omega 3 u našem telu su povezane sa povećanom osetljivošću na lipidnu peroksidaciju (uništenje polinezasićenih lipidnih slojeva u ćelijskim membranama slobodnim radikalima) i sa povećanjem incidencije epizoda krvarenja kod određenih ljudi. Saznajte više u članku „Previše omega 3 može biti štetno“.