lovesouthernsocial.com

Možete brže da spavate uz jednostavne savete kao što su pravljenje ličnog rasporeda ili korišćenje tanjeg ćebeta

Kako brzo spavati je česta potraga onih koji pate pred spavanje, kao i kod onih koji imaju nesanicu, veoma problematično stanje.

• Nesanica: šta je to, čajevi, lekovi, uzroci i kako se rešiti
• 10 saveta za lečenje spavanja u kućnom stilu
• Položaji za spavanje: prednosti i mane najčešćih

Neadekvatan san može imati značajne štetne posledice po zdravlje, uključujući povećan rizik od razvoja gojaznosti, dijabetesa, teškoća u učenju, narušenog zadržavanja pamćenja, lošeg raspoloženja, između ostalog. Da biste saznali više o ovoj temi, pogledajte članak: „Šta može uzrokovati nedostatak sna?“. Ali ovaj problem se često može rešiti navikama koje se lako pridržavaju. Pogledajte 13 saveta o tome kako brzo zaspati i nadoknaditi svoj san:

1. Smanjite temperaturu okoline

Temperatura tela se menja kada počnemo da spavamo. Osnovna temperatura se smanjuje, dok temperatura ruku i stopala raste (pogledajte studije o tome ovde: 1, 2).

Ako je soba previše vruća, možda će biti teško zaspati. Za brži san, pokrivač možete zameniti tanjim ili izbegavati veoma topla kupka pre spavanja.

Individualne preferencije se razlikuju, pa pronađite temperaturu koja vam pomaže da brže spavate.

2. Koristite metodu disanja "4-7-8"

Metoda „4-7-8” je jednostavna, ali moćna metoda disanja koja promoviše mir i opuštanje, tako da se može koristiti za brže spavanje. Ali to se može praktikovati kad god se osoba oseća uznemireno ili pod stresom.

Evo koraka:

1. Prvo stavite vrh jezika iza prednjih zuba;
2. Potpuno izdahnite kroz usta i ispustite zvuk whoosh;
3. Zatvorite usta i udahnite kroz nos dok mentalno brojite do četiri;
4. Zadržite dah i mentalno brojite do sedam;
5. Otvorite usta i potpuno izdahnite, stvarajući zvuk kao whoosh i mentalno brojanje do osam;
6. Ponovite ovaj ciklus najmanje još tri puta.

Ova tehnika može doneti opuštanje i pomoći vam da brže zaspite.

• Pranayama disanje: tehnika joge može biti veoma korisna

3. Napravite raspored

Podešavanje vremena za spavanje pomaže vam da lakše zaspite. To je zato što telo ima sopstveni regulatorni sistem koji se zove cirkadijalni ritam. Ovaj biološki ciklus održava telo budnim tokom dana i pospanim noću. Ovu temu bolje razumejte u članku: „Šta je cirkadijalni ritam?“.

Buđenje i odlazak u krevet u isto vreme svakog dana može pomoći biološkom satu da se pridržava redovnog rasporeda. Pošto telo teži da se prilagodi ovom rasporedu, biće lakše spavati i buditi se u isto vreme svakog dana.

Takođe je važno spavati sedam do devet sati noću. Jedna studija je pokazala da je ovo idealno trajanje spavanja za odrasle. Za brži san, odvojite 30 minuta do sat vremena da se opustite uveče pre spavanja. Ovo omogućava telu i umu da se opuste i pripreme za san, prema studiji.

4. Izlažite se svetlu tokom dana i izbegavajte ga u sumrak i mrak

Svetlost utiče na cirkadijalni ritam tela, koji reguliše san i budnost. Izlaganje nepravilnom svetlu može dovesti do disregulacije cirkadijalnog ritma, što otežava san i budnost.

Tokom dana, izlažući svoje telo svetlosti, ono je u stanju pripravnosti (proverite studije o tome ovde: 3, 4). Noću tama priprema telo za san. U stvari, istraživanja pokazuju da tama povećava proizvodnju melatonina, hormona neophodnog za spavanje (pogledajte studije o tome ovde: 5, 6).

Izađite i izložite se sunčevoj ili veštačkoj svetlosti tokom dana. Ali, u sumrak, izbegavajte to, posebno plavo svetlo (talasna dužina svetlosti koja se nalazi u pametnih telefona, televizori, računari, bele LED lampe, između ostalog). Da biste saznali više o ovoj temi, pročitajte članak: "Plavo svetlo: šta je to, koristi, štete i kako se nositi sa njim".

5. Vežbajte jogu, meditaciju i pažnju

Stres otežava spavanje. Joga, meditacija i vežbanje svesnost (svesnost), s druge strane, pomaže da se smiri um i opusti telo. Pored toga, studije pokazuju da ove prakse pomažu da brže spavate (pogledajte studije o tome ovde: 5, 6, 7).

• Dečija meditacija: pet tehnika za decu
• 12 neverovatnih prednosti meditacije
• Joga: Drevna tehnika ima dokazane prednosti

Praksa joge podstiče obrasce disanja i pokrete tela koji ublažavaju nagomilani stres i napetost u telu, prema studiji.

Meditacija može povećati nivo melatonina i pomoći mozgu da dostigne stanje koje vam pomaže da brže spavate.

Svesnost, zauzvrat, pomaže da ostanete fokusirani na sadašnjost i smanjuje brigu pre spavanja, prema studiji.

Vežbanje jedne ili svih ovih tehnika može vam pomoći da brže zaspite i da se probudite sa više energije.

6. Ne gledajte na sat

Izmenjena i promenjena slika Krisa Saura dostupna je na Unsplash-u

Normalno je da se budite usred noći. Međutim, nemogućnost da se vratite na spavanje može pokvariti dobar san.

Ljudi koji se probude usred noći imaju tendenciju da gledaju sat i postanu opsednuti činjenicom da ne mogu brzo da zaspiju.

Ovo ponašanje može izazvati anksioznost i dovesti do nesanice.

Da stvar bude još gora, redovno buđenje bez vraćanja na spavanje može dovesti do toga da vaše telo razvije pogrešnu rutinu. Kao rezultat toga, možete se probuditi usred noći svake noći.

Ako je moguće, najbolje je da uklonite sat iz svoje sobe.

• 12 saveta za dobro buđenje i dobar dan
• Kako rano ustati sa 25 saveta

7. Izbegavajte dnevne dremke

Zbog lošeg kvaliteta noćnog sna, ljudi sa nesanicom imaju tendenciju da spavaju tokom dana. Ovo obično dovodi do dnevnog spavanja.

Iako je kratko spavanje povezano sa poboljšanjem budnosti i blagostanja, postoje oprečna mišljenja o efektima dremanja na noćni san.

Neke studije su pokazale da redovno, dugo (dva sata ili više) i kasno spavanje može dovesti do lošeg kvaliteta noćnog sna, pa čak i do deprivacije sna (vidi studije o tome: 8, 9).

Jedna studija je pokazala da među 440 studenata koji su izjavili da su spavali tri ili više sedmično, koji su spavali više od dva sata i koji su spavali rano noću (između 18 i 21 sat) imali lošiji kvalitet noćnog sna.

Druga studija je otkrila da starije odrasle osobe koje često dremaju imaju lošiji kvalitet noćnog sna, više simptoma depresije, ograničenu fizičku aktivnost i verovatnije da će imati prekomernu težinu od onih koji retko dremaju.

Da biste saznali da li dremke utiču na vaš san, pokušajte da potpuno eliminišete dremke ili se ograničite na kratko spavanje (30 minuta ili manje) ranije tokom dana.

8. Obratite pažnju na svoj tanjir

Istraživanja su pokazala da obroci bogati ugljenim hidratima mogu biti štetni za dobar noćni odmor.

Pregled studija je zaključio da, iako dijeta sa visokim sadržajem ugljenih hidrata može da vas natera da zaspite brže, to neće biti miran san. Umesto toga, obroci sa visokim sadržajem masti mogu promovisati dublji, mirniji san (pogledajte studije o tome ovde: 10, 11).

U stvari, nekoliko studija se slaže da ishrana sa visokim sadržajem ugljenih hidrata i malo masti značajno smanjuje kvalitet sna u poređenju sa ishranom sa niskim sadržajem ugljenih hidrata/masti sa istom količinom kalorija za obe dijete (pogledajte ovde za studije o tome: 12, 13) .

Ako i dalje želite da večerate obrok sa visokim sadržajem ugljenih hidrata, trebalo bi da to uradite najmanje četiri sata pre spavanja, kako biste imali dovoljno vremena za varenje.

• Pažljiva ishrana: Vodič za preispitivanje svoje ishrane

9. Slušajte opuštajuću muziku

Muzika vam može pomoći da brže zaspite. Može se čak koristiti i za poboljšanje hroničnih poremećaja spavanja, kao što je nesanica (vidi studije o tome 13, 14).

Studija na 24 mlade odrasle osobe pokazala je da opuštajuća muzika promoviše dublji san.

Budistička muzika je vrsta muzike nastala od različitih budističkih pesama i koja se koristi za meditaciju. Prema studiji, slušanje ovog muzičkog stila može biti odlično sredstvo za bolji san.

Druga studija je otkrila da je 25 učesnika imalo mirniji i dublji san kada su bili izloženi tihoj muzici 45 minuta pre spavanja, u poređenju sa onima koji nisu slušali muziku.

Ako ne možete da slušate opuštajuću muziku, pokušajte da blokirate svu buku da biste brže zaspali i promovisali neprekidan san, to takođe funkcioniše (pogledajte studije o ovome 15, 16 ovde).

10. Vežbajte tokom dana

Fizička aktivnost se često smatra korisnom za zdrav san. Vežbanje može povećati trajanje i kvalitet sna povećanjem proizvodnje serotonina u mozgu i snižavanjem nivoa hormona stresa kortizola, prema studiji.

Međutim, važno je održavati rutinu vežbanja umerenog intenziteta i ne pretjerivati. Pretreniranost je povezana sa lošijim kvalitetom sna.

Doba dana kada vežbate takođe je važno. Da biste brže spavali i imali kvalitetniji san, čini se da je trening rano ujutru bolji od treninga na kraju dana (pogledajte studije o tome ovde: 17, 18).

Stoga, umereno vežbanje ujutru može značajno poboljšati kvalitet i brzo zaspati.

• Dvadeset vežbi koje možete uraditi kod kuće ili sami

11. Udobno se smjestite

Udoban dušek i posteljina imaju primetan uticaj na dubinu i kvalitet sna.

Pokazalo se da čvrsti dušek srednje veličine pozitivno utiče na kvalitet sna i sprečava poremećaj sna i nelagodnost u mišićima (videti studije o tome: 19, 20).

Kvalitet vašeg jastuka je takođe presudan. To može uticati na vaš vrat, temperaturu i udobnost. Jedna studija je pokazala da ortopedski jastuci mogu biti bolji od jastuka od pene ili memorijske pene.

12. Isključite svu elektroniku

Korišćenje elektronskih uređaja kasno uveče je užasno za spavanje. Gledanje televizije, igranje video igrica, korišćenje mobilnog telefona i društvenih mreža mogu značajno da ugroze san (pogledajte studije o tome ovde: 21, 22). Ovo je uglavnom zbog plave svetlosti koja dolazi iz ovih uređaja. Saznajte više o temi u članku: "Plavo svetlo: šta je to, koristi, štete i kako se nositi sa njim".

Preporučuje se da isključite sve elektronske uređaje i odložite računare i mobilne telefone kako biste obezbedili mirno mesto, bez ometanja. Ovo će vam pomoći da brže zaspite.

• Elektromagnetni talasi mobilnih telefona i antena mogu naštetiti vašem zdravlju. Pogledajte savete da se sprečite

13. Probajte aromaterapiju

Aromaterapija uključuje upotrebu eteričnih ulja. Sistematski pregled 12 studija otkrio je da je aromaterapija efikasna u poboljšanju kvaliteta sna.

Pored toga, izgleda da lavanda ima pozitivne efekte i pomaže vam da brže spavate (pogledajte studije o tome ovde: 23, 24).

Difuzor esencijalnog ulja može biti od pomoći u aromatizaciji vaše spavaće sobe opuštajućim esencijama koje podstiču san. Takođe možete koristiti termalnu biljnu masku za nanošenje eteričnih ulja. Saznajte više o temi u članku: "Šta su eterična ulja?".