lovesouthernsocial.com

Shvatite, na osnovu nauke, šta je meditacija i njene prednosti

Izmenjena i promenjena slika Ksenije Makagonove dostupna je na Unsplash-u

Meditacija je tehnika samokontrole u kojoj pojedinac fokusira misao na sliku, zvuk, predmet, dah, misao ili aktivnost. Koristi se za povećanje samosvesti, smanjenje stresa, povećanje koncentracije, poboljšanje raspoloženja, samodiscipline, spavanje i toleranciju na bol.

Šta studije govore o meditaciji

1. Smanjuje stres

Slika koju je uredio i promenio je Darius Bašar dostupna je na Unsplash-u

Studija, sprovedena sa više od 3.500 odraslih, pokazala je da meditacija smanjuje stres. Normalno, fizički i mentalni stres povećava nivoe hormona stresa poznatog kao kortizol. Ovo ima štetne efekte na telo, kao što je oslobađanje hemikalija koje podstiču zapaljenje koje se nazivaju citokini.

Ovi efekti mogu poremetiti san, izazvati depresiju i anksioznost, povećati krvni pritisak i izazvati umor i mentalnu konfuziju.

Još jedna osmonedeljna studija koja se bavila meditacijom svesnost takođe nazvana "svesnost", zaključili su da smanjuje upale povezane sa stresom.

Druga studija na skoro 1.300 odraslih pokazala je da meditacija može smanjiti stres, posebno kod osoba sa najvišim nivoom stresa.

Pored toga, druge studije su otkrile da meditacija poboljšava stanja povezana sa stresom, uključujući sindrom iritabilnog creva, posttraumatski stresni poremećaj i fibromijalgiju (pogledajte studije o tome: 1, 2, 3, 4, 5).

• 16 namirnica koje deluju prirodno protiv zapaljenja

2. Kontroliše anksioznost

Jedna studija je pokazala da meditacija smanjuje simptome anksioznih poremećaja kao što su fobije, socijalna anksioznost, paranoidne misli, opsesivno-kompulzivno ponašanje i napadi panike.

Druga studija, koja je pratila 18 volontera tri godine nakon završetka osmonedeljnog programa meditacije, pokazala je da je većina volontera nastavila da redovno praktikuje meditaciju i da je dugoročno održavala niži nivo anksioznosti.

Treća studija, sprovedena na 2.466 učesnika, takođe je pokazala da niz različitih strategija meditacije može smanjiti nivo anksioznosti.

Praksa od joga pokazalo se da pomaže ljudima da smanje anksioznost, što je verovatno zbog prednosti meditativne prakse i fizičke aktivnosti (pogledajte studiju o tome ovde: 6).

Meditacija takođe može pomoći u kontroli stresne anksioznosti na poslu. Jedna studija je pokazala da je program meditacije smanjio anksioznost u grupi medicinskih sestara.

3. Poboljšava depresiju

Neki oblici meditacije takođe mogu doprineti samopoštovanju i optimističkom pogledu na život. Dve studije koje su analizirale meditaciju izvedene metodom svesnost otkrili da je došlo do smanjenja depresije kod više od 4.600 odraslih (pogledajte studije ovde: 7, 8)

Druga studija koja je pratila 18 volontera dok su praktikovali meditaciju tri godine pokazala je da su učesnici iskusili dugoročno smanjenje depresije.

Inflamatorni agensi koji se oslobađaju kao odgovor na stres, citokini, mogu uticati na raspoloženje, što dovodi do depresije. Pregled nekoliko studija sugeriše da meditacija može smanjiti depresiju snižavanjem ovih citokina.

Druga kontrolisana studija upoređivala je električnu aktivnost između mozgova ljudi koji su praktikovali meditaciju svesnosti i mozgova drugih koji to nisu. Oni koji su meditirali pokazali su merljive promene u aktivnostima u oblastima koje se odnose na pozitivno razmišljanje i optimizam.

4. Poboljšava samopoštovanje

Neki oblici meditacije mogu vam pomoći da bolje razumete sebe, pomažući vam da prepoznate misli koje mogu biti štetne ili samodestruktivne. Ideja je da, kako se svest o štetnim misaonim navikama povećava, postaje lakše usmeravati ih ka konstruktivnijim obrascima (videti studije o tome ovde: 9, 10, 11).

Studija od 21 žene koja se borila protiv raka dojke pokazala je da su one koje su učestvovale u programu raka dojke. таи Чи pokazali značajnije poboljšanje samopoštovanja od onih koji su primali socijalnu pomoć.

U drugoj studiji, 40 starijih muškaraca i žena koji su uzeli program meditacije svesnosti imali su smanjen osećaj usamljenosti u poređenju sa kontrolnom grupom koja je stavljena na listu čekanja za program. Štaviše, prema drugoj studiji, meditacija može dovesti do razvoja kreativnijih rešenja za uobičajene probleme.

5. Povećava vreme fokusa

Meditacija pomaže da se poveća intenzitet pažnje. Studija koja je proučavala efekte osmonedeljnog kursa meditacije svesnosti otkrila je da je poboljšala sposobnost učesnika da ponovo fokusiraju pažnju i zadrže fokus.

Slična studija je pokazala da su radnici u ljudskim resursima koji su redovno praktikovali meditaciju svesnosti duže ostali fokusirani na zadatak. Ovi radnici su takođe zapamtili detalje svojih zadataka bolje od svojih kolega koji nisu praktikovali meditaciju.

Pored toga, pregled je otkrio da meditacija čak može da preokrene obrasce u mozgu koji doprinose promeni fokusa, brige i nedostatka pažnje.

Čak i kratkoročno meditirajući, koristi se već mogu dobiti. Jedna studija je pokazala da četiri dana meditacije mogu biti dovoljna da povećaju raspon pažnje.

6. Može smanjiti gubitak pamćenja u vezi sa godinama

Poboljšanja pažnje i jasnoće misli mogu pomoći u održavanju mentalnog zdravlja. Kirtan Kriya je metoda meditacije koja kombinuje mantru ili pojanje sa ponavljajućim pokretima prstiju da bi se misli fokusirale. Ova metoda je poboljšala sposobnost učesnika da obavljaju zadatke pamćenja u nekoliko studija o gubitku pamćenja u vezi sa uzrastom.

Pored toga, pregled 12 studija otkrio je da različiti stilovi meditacije povećavaju pažnju, pamćenje i spoznaju kod starijih volontera.

Pored borbe protiv normalnog gubitka pamćenja u vezi sa godinama, meditacija može bar delimično poboljšati pamćenje kod pacijenata sa demencijom (pogledajte studije o tome ovde: 12, 13).

7. Može da generiše altruističko ponašanje

Neke vrste meditacije mogu posebno povećati pozitivna osećanja i akcije prema sebi i drugima. Metta, vrsta meditacije koja takođe voli meditaciju, počinje razvijanjem ljubaznih misli i osećanja o sebi.

Kroz praksu, ljudi nauče da prošire tu dobrotu i oprost, prvo na prijatelje, zatim na poznanike i na kraju na neprijatelje.

Dvadeset dve studije o meditaciji metta zaključio da to povećava saosećanje ljudi prema sebi i drugima. Studija na 100 odraslih nasumično raspoređenih u program koji je uključivao meditaciju metta otkrili da ove prednosti zavise od doze. Drugim rečima, što više truda ljudi ulažu u meditaciju metta, više pozitivnih osećanja doživljavaju.

Druga grupa studija je pokazala da pozitivna osećanja ljudi razvijaju kroz meditaciju metta mogu poboljšati socijalnu anksioznost, smanjiti sukobe u braku i pomoći u upravljanju besom. Čini se da se ove prednosti tokom vremena akumuliraju sa praksom.

8. Može pomoći u borbi protiv zavisnosti

Mentalna disciplina razvijena kroz meditaciju može se boriti protiv zavisnosti, povećavajući samokontrolu i svest o pokretačima zavisničkog ponašanja (pogledajte studiju o tome ovde: 14).

Studije su pokazale da meditacija može pomoći ljudima da nauče da preusmere pažnju, povećaju snagu volje, kontrolišu emocije i impulse i povećaju razumevanje uzroka ponašanja zavisnosti (videti studije o tome: 15, 16).

Studija koja je 19 oporavljenih alkoholičara naučila da meditiraju otkrila je da su učesnici koji su prošli obuku poboljšali kontrolu nad svojim željama i stresom koji je povezan sa žudnjom.

Meditacija takođe može pomoći u kontroli žudnje za hranom. Pregled 14 studija je to otkrio svesnost pomogao je učesnicima da smanje emocionalno prejedanje i prejedanje.

9. Poboljšava san

Studija koja je uporedila dva programa meditacije na osnovu svesnost zaključili su da su učesnici koji su meditirali ranije zaspali i duže spavali u poređenju sa onima koji nisu meditirali. Takođe može pomoći da opustite svoje telo, oslobađajući napetost i stavljajući vas u mirno stanje gde je veća verovatnoća da ćete zaspati.

10. Povećava toleranciju na bol

Percepcija bola može biti pojačana pod stresnim uslovima. Jedna studija je koristila funkcionalne MRI tehnike za posmatranje moždane aktivnosti dok su učesnici iskusili bolan stimulus. Neki su prošli četiri dana treninga meditacije svesnosti, dok drugi nisu.

Pacijenti koji su meditirali pokazali su veću aktivnost u moždanim centrima za koje se zna da kontrolišu bol. Takođe su prijavili povećanu toleranciju na bol.

Veća studija, koja je proučavala efekte meditacije na 3.500 učesnika, otkrila je da je ova praksa povezana sa smanjenim pritužbama na hronični ili povremeni bol.

Dalja studija o terminalno bolesnim pacijentima otkrila je da meditacija može pomoći u ublažavanju hroničnog bola kasnije u životu.

11. Može sniziti krvni pritisak

Meditacija takođe može poboljšati fizičko zdravlje smanjenjem opterećenja srca. Vremenom, visok krvni pritisak otežava rad srca da pumpa krv, što može dovesti do kvara srca.

Visok krvni pritisak takođe doprinosi aterosklerozi, odnosno sužavanju arterija, što može dovesti do srčanog i moždanog udara.

Studija na 996 volontera otkrila je da kada su meditirali fokusirajući se na "tihu mantru" - ponovljena, neizgovorena reč - smanjili su svoj krvni pritisak u proseku za oko pet poena. Ovo je bilo najefikasnije među starijim volonterima i onima koji su imali viši krvni pritisak pre studije.

12. Pristupačno je

Postoji mnogo načina za vežbanje meditacije, od kojih većina ne zahteva specijalizovanu opremu ili prostor. Možete vežbati sa samo nekoliko minuta dnevno.

Ako želite da počnete da meditirate, pokušajte da izaberete oblik meditacije na osnovu onoga što želite da dobijete od toga.

Postoje dva glavna stila meditacije:

• Meditacija usmerena na pažnju: Fokusira pažnju na jedan objekat, misao, zvuk ili vizualizaciju. Ima za cilj da oslobodi um od ometanja. Meditacija se može fokusirati na disanje, mantru ili umirujući zvuk.
• Meditacija otvorenog nadgledanja: Podstiče povećanu svest o svim aspektima okoline, toku misli i osećaju sebe. To može uključivati ​​postajanje svesnim misli, osećanja ili impulsa koje inače pokušavate da potisnete.